উচ্চ কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার। কিন্তু স্বাস্থ্যকর।
কার্বোহাইড্রেট খাদ্যের একটি অপরিহার্য উপাদান। প্রোটিন এবং চর্বি সহ শরীরের প্রয়োজনীয় প্রধান পুষ্টি উপাদানগুলির মধ্যে একটি।
যদি কার্বোহাইড্রেট প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে আসে তাহলে আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য সেটা ভালো নয়, কিন্তু প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে যদি না আসে তাহলে সেই কার্বোহাইড্রেট শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর।
উচ্চ কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার
বর্তমান স্থূলতা মহামারী সৃষ্টির জন্য কার্বোহাইড্রেটকেই দায়ী করা হয়। নিচে কয়েকটি স্বাস্থ্যকর উচ্চ কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের নাম দেওয়া হলো –
লাল চাল:
এক কাপ রান্না করা লাল বা বাদামী চালের মধ্যে ৩৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। লাল চাল সাদা চালের তুলনায় অনেক উপকারী।
ওটস:
গবেষনা থেকে দেখা গিয়েছে যে এতে রয়েছে উচ্চ মাত্রায় দ্রবণীয় বেটা-গ্লুকান, যা ক্ষতিকর কোলেস্টেরল কমাতে উল্লেখযোগ্য ভুমিকা পালন করে।
এছাড়া আরো কিছু কিছু উপকারী উপাদান আছে যেমন- আলফা-টোকোটেরিওনল এবং আলফা-টোকোফেরল যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে।
এক কাপ ওটসে ৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ৪ গ্রাম ফাইবার ছাড়াও ২৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।
ভুট্টা:
১০০ গ্রাম ভুট্টাতে ২৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ৩.৩৬ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। একটি গবেষণা অনুসারে, ভুট্টা রক্তে শর্করার মাত্রা এবং উচ্চ রক্তচাপের জন্য উপকারী।
কলা:
পৃথিবীর সবচেয়ে জনপ্রিয় ফলের মধ্যে কলা অন্যতম। কলাতে প্রায় ২৩% কার্বোহাইড্রেট রয়েছে।
সবুজ কলাতে স্টার্চে বেশি থাকে, যা কলা পাকলে প্রাকৃতিক শর্করায় রূপান্তরিত হয়। এছাড়া কলাতে পটাশিয়াম, ভিটামিন “বি” এবং ভিটামিন “সি” প্রচুর পরিমাণে রয়েছে।
মিষ্টি আলু:
রান্না করা মিষ্টি আলুতে প্রায় ১৮-২১% কার্বোহাইড্রেট থাকে। মিষ্টি আলু প্রোভিটামিন “এ”, ভিটামিন “সি” এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ।
এছাড়া মিষ্টি আলুতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমায়।
বিটরুট:
কাঁচা এবং রান্না করা বিটে প্রায় ৮-১০% কার্বোহাইড্রেট থাকে। বীটে অজৈব নাইট্রেটও বেশি থাকে, যা শরীরে নাইট্রিক অক্সাইডে রূপান্তরিত হয়। নাইট্রিক অক্সাইড রক্তচাপ কমায় এবং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
কমলা:
কমলা পৃথিবীর সবচেয়ে জনপ্রিয় ফলের মধ্যে একটি। এই জনপ্রিয় ফলটিতে ১১.৮% কার্বস রয়েছে। কমলাও ফাইবারের ভালো উৎস।
বিশেষ করে কমলা ভিটামিন “সি”, পটাশিয়াম এবং কিছু “বি” ভিটামিন সমৃদ্ধ। তাই কমলা খাওয়া হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং কিডনিতে পাথর প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
জাম্বুরা:
জাম্বুরা একটি মিষ্টি এবং টক স্বাদযুক্ত একটি সাইট্রাস ফল।
এতে প্রায় ৯% কার্বোহাইড্রেট রয়েছে এবং এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ এবং উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে। জাম্বুরা খেলে ওজন হ্রাস পায় এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাতে পারে।
আপেল:
আপেল একটি জনপ্রিয় ফল। আপেলে সাধারণত ১৩-১৫% কার্বোহাইড্রেট থাকে। আপেল ভিটামিন “সি”, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ যৌগগুলির একটি ভাল উৎস। আপেল কিছু ধরনের ক্যান্সারের ঝুঁকিও কমিয়ে দিতে পারে।
মসুর ডাল:
এক কাপ সিদ্ধ মসুর ডালে ৩৯.৮৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং ১৭.৮৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৫.৬ গ্রাম ফাইবার থাকে। এছাড়া মসুর ডালে রয়েছে ফসফরাস, পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ফোলেট।
