কোন খাবারগুলি উচ্চ ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ।

ক্যালসিয়াম স্বাস্থ্যের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। অন্যান্য খনিজগুলির তুলনায় আপনার শরীরে ক্যালসিয়াম বেশি রয়েছে। ক্যালসিয়াম হাড় এবং দাঁত, হার্টের স্বাস্থ্য, পেশীগুলির কার্যকারিতা এবং স্নায়ু সংকেতগুলিতে খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।

যদিও ৫০ বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের এবং ৭০ বছরের বেশি বয়সীদের প্রত্যেককে প্রতিদিন ১,২০০ মিলিগ্রাম এবং ৪-১৮ বছরের বাচ্চাদের ১,৩০০ মিলিগ্রাম সেবন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ প্রধান খাবারগুলি দুধ, পনির এবং দইয়ের মতো দুগ্ধজাত পণ্য। তবে দুধ ছাড়াও সামুদ্রিক খাবার, শাক সবজি, ফলমূল, শুকনো ফল ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ।

কোন খাবারগুলি উচ্চ ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ নিচে সেগুলি দেওয়া হলো –

মাছ:

ফ্যাটযুক্ত মাছ যেমন- স্যামন, ইলিশ, রূপচাঁদা, টুনা ইত্যাদি মাছ ভিটামিন “ডি” এবং ক্যালসিয়ামের কার্যকরী উৎস। এই মাছগুলোতে রয়েছে ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড যা হাড়কে শক্ত ও শক্তিশালী রাখে। এছাড়াও, এগুলো বেশ স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর। তাই খাদ্যতালিকায় এই ধরনের মাছ রাখতে চেষ্টা করুন।

দুধ ও দুগ্ধজাত:

দুধ এবং যে কোনো দুগ্ধজাত খাবারেই থাকে ক্যালসিয়াম। যেমন – ঘি, চিজ, পনির, এগুলো আমাদের হাড়-কে মজবুত করে। বিশেষ করে দুধ হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে প্রচুর পরিমাণে সহায়তা করে। তাই হাড় মজবুত রাখতে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অবশ্যই দুধ বা দুধ দিয়ে তৈরি খাবার রাখুন।

বাদাম :

বাদামে থাকে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ফসফরাস। হাড় শক্তিশালী করতে বাদাম খেতে পারেন। বাদামে রয়েছে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান ও ক্যালসিয়াম। এসব পুষ্টি উপাদান শুধু হাড়ই শক্ত করে না বরং স্বাস্থ্যও ভালো রাখে।

সবুজ শাকসবজি :

সবুজ শাক সবজি পুষ্টির অন্যতম সেরা উৎস। ব্রকলি ,বাঁধাকপি, ফুলকপি, বীট ও গাজর ক্যালসিয়ামের মধ্যে অন্যতম। এগুলোও আমাদের হাড়কে শক্ত ও শক্তিশালী করে। তাই প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় পর্যাপ্ত সবুজ শাক-সবজি রাখুন।

ডিম :

ডিম প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস, বিশেষ করে ডিমের সাদা অংশটি। আপনার শরীরে যদি ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন “ডি” এর চাহিদা কম থাকে সেক্ষেত্রে ডিমের কুসুম অপরিহার্য। এটি আপনার হাড়কে শক্ত ও শক্তিশালী করবে।

সয়া দুধ বা টফু :

সয়া দুধ, টফু বা অন্যান্য সয়া জাতীয় খাদ্য হাড়ের জন্য অত্যন্ত উপকারী। এগুলো ভিটামিন “ডি” সমৃদ্ধ। নিয়মিত এ ধরনের খাবার খেলে হাড় মজবুত ও শক্তিশালী হয়।

কুমড়ো বীজ :

কুমড়োর বীজ ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভালো উৎস যা হাড় গঠনে সহায়তা করে। ম্যাগনেসিয়াম বেশি পরিমানে গ্রহণ করলে তা হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়। এতে স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে যা হাড়ের শক্তি বজায় রাখে।

শিম এবং মসুর ডাল:

শিম এবং মসুর ডালে ফাইবার, প্রোটিন এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট বেশি থাকে। এছাড়া শিম এবং মসুর ডাল প্রচুর আয়রন, জিংক, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ। এক কাপ রান্না করা শিমের ২৪৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। প্রতি কাপ মসুর ডালে প্রায় ৪-৬%।