কম ক্যালরিযুক্ত খাবার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। কোন খাবার কম ক্যালোরি সমৃদ্ধ?
আমরা যখন খাবার খাই তখন আমরা খাবারের ক্যালরি সম্পর্কে চিন্তাও করি না। কিন্তু এটা সম্পর্কে জানা আমাদের খুবই দরকার। কারণ কম ক্যালরিযুক্ত খাবার খেলে আমরা দীর্ঘায়ু হতে পারি।
মেটাবলিজম জার্নালে প্রকাশিত এক সমীক্ষায় এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছে যে, দুই বছর ধরে যদি ১৫% শতাংশ কম ক্যালরি খাওয়া হয় তাহলে বয়স বৃদ্ধি, ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং আলঝাইমার জাতীয় রোগ থেকে রক্ষা পাওয়া যায়।
লো-ক্যালরি ডায়েট মেটাবলিক রেট কমায় এবং ফ্রি-র্যাডিকেল এর পরিমান কমায়। এই ফ্রি-র্যাডিকেল আমাদের শরীরের জন্য ক্ষতিকর।
ওজন বৃদ্ধির একমাত্র কারণ শারীরিক চাহিদার চাইতে অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ করা, তাই ওজন কমাতে হলে শরীরের ক্যালরির পরিমাণ কমাতে হবে। অতিরিক্ত ওজন বাড়লে, অনেক স্বাস্থ্য ঝুকিতে পড়তে হতে পারে।
যেমন: উচ্চ রক্তচাপ, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, হাইপারটেনশন, আর্থ্রাইটিস, ক্যান্সার ইত্যাদি। খেতে ভালো লাগে তাই আমরা অনেক সময় অতিরিক্ত খাবার খেয়ে থাকি।
আর এই অতিরিক্ত ক্যালরি আমাদের শরীরে মেদ আকারে জমা হয় এবং ওজন বৃদ্ধি পায়। আমরা দৈনন্দিন জীবনে যে সব কাজ করি থাকি তার জন্য শক্তি বা ক্যালরি প্রয়োজন।
কিন্তু প্রয়োজনের অতিরিক্ত নয়। ব্যায়াম করলে বা শারীরিক পরিশ্রম করলে, শরীরে তাপ উৎপন্ন হয়ে শক্তি খরচ হয়, ফলে ক্যালরি বার্ন হয়।
একজন ব্যক্তির দিনে কতটুকু ক্যালরির প্রয়োজন?
একজন পূর্ণবয়স্ক ব্যক্তির দৈনিক ১২০০ ক্যালরি শরীরে প্রয়োজন হয়।
এই পরিমাণ এর কথা চিন্তা করে আমরা যদি আমাদের দৈনিক খাদ্য নির্বাচন করি তাহলে সেটি হবে খুবই স্বাস্থ্যকর। কম ক্যালরিযুক্ত কয়েকটি খাবার সম্পর্কে নিচে আলোচনা করা হল:
আলু:
আলু থেকে তৈরি উচ্চ চর্বিযুক্ত ফ্রেঞ্চ-ফ্রাই এবং আলুর চিপসকে অস্বাস্থ্যকর এবং ক্ষতিকারক খাবার হিসাবে ধরা হয়।
তবে, সত্যটি হল আলু একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে পরিপূর্ণ এবং পুষ্টিকর একটি খাবার। খোসাসহ একটি মাঝারি সাইজের রান্না করা আলুতে ১৬১ ক্যালোরি এবং ৪ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
এছাড়া ফাইবারও রয়েছে আলুতে। আলুতে এমন কিছু যৌগিক উপাদান আছে যা ক্ষুধা হ্রাস করতে পারে এবং খাদ্য গ্রহণকে হ্রাস করতে পারে।
টক দই:
টক দই প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস যা ওজন কমাতে সহায়তা করে। ২/৩ কাপ (১৫০গ্রাম)টক দইয়ে সাধারণত প্রায় ১৩০ ক্যালরি এবং ১১ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
সুপ:
সুপ খুবই স্বাস্থ্যকর এবং কম ক্যালরি যুক্ত খাবারের মধ্যে একটি।
কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে, শক্ত খাবার (বাদাম) এর তুলনায় তরল খাবার (সুপ) অল্পতেই ক্ষুধা মেটাতে পারে- এমনকি তাতে একই পরিমানে পুষ্টি উপাদান থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, ১২ জনের একটি সমীক্ষায় ইঙ্গিত দেওয়া হয়েছে যে, সুপ ক্ষুধা কমায় এক্ষেত্রে ঠান্ডা সুপ আরো বেশি কার্যকর।
অন্য একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, দুপুরের খাবারের আগে সুপ খেলে খাওয়ার সময় ক্যালোরি গ্রহণ ২০% কমে যায়।
ডিম:
ডিম অত্যন্ত পুষ্টিকর, কারণ এগুলিতে ক্যালরি কম থাকে তবে অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ। একটি ডিমের মধ্যে প্রায় ৭২ ক্যালোরি, ৬ গ্রাম প্রোটিন এবং অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে ডিমের পরিবেশন দিয়ে আপনার দিন শুরু করা ক্ষুধা কমাতে এবং পূর্ণতা বাড়াতে পারে।
৩০ জন মহিলার উপরে একটি পরীক্ষায় দেখা গেছে যে, যারা সকালের নাস্তাতে রুটি জাতীয় খাবারের পরিবর্তে ডিম খেয়েছে তাদের খাবারের পূর্ণতার অনুভূতি অনেক বেশি হয়েছে এবং দিনের বাকি অংশে কম ক্যালরি প্রয়োজন হয়েছে।
অন্য একটি পরীক্ষায় দেখা গেছে যে, উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ সকালের নাস্তা আমাদের বিভিন্ন ধরনের স্নাক্স খাওয়া থেকে বিরত রাখে এবং আমাদের পাকস্থলী খালি হওয়ার প্রক্রিয়াটাকে ধীর করে।
এটি আমাদের ক্ষুধা লাগার জন্য দায়ী হরমোন ঘেরলিনের এর মাত্রা কমিয়ে দেয়।
পপকর্ন:
এর উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ, পপকর্ন সবচেয়ে বেশি লো-ক্যালোরি স্ন্যাক্স হিসাবে ভরাট চার্টে শীর্ষে।
১ কাপ (৮ গ্রাম) এয়ার-পপড পপকর্নে মাত্র ৩১ ক্যালোরি রয়েছে এটি শরীরের ডায়েটারি ফাইবারের চাহিদা পূরণ করে।
ফাইবার হজম প্রক্রিয়াটি ধীরে ধীরে করে, ক্ষুধা এবং খাওয়ার লালসা কমায় এছাড়াও রক্তে শর্করার পরিমাণ স্থিতিশীল রাখে।
পপকর্ন অন্যান্য অনেক জনপ্রিয় খাবারের চেয়ে ক্ষুধা কমাতে এবং পেট ভরা রাখতে সহায়তা করে।
প্রকৃতপক্ষে, ৩৫ জনের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে, যারা ১০০ক্যালরি পপকর্ন খেয়েছে তাদের তুলনায় পূর্ণ ও তৃপ্ত ছিল যারা ১৫০ ক্যালরি আলু চিপস খেয়েছিল।
তবে, মনে রাখবে এই সুবিধাগুলি বায়ু -যুক্ত পপকর্নের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। প্রচুর অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট, কৃত্রিম গন্ধযুক্ত এবং লবণ বা চিনি যুক্ত তৈরি পপকর্ণ এ ক্যালরির পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়।
মাছ:
মাছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং হার্টের জন্য-স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে। উদাহরণস্বরূপ, ৩-আউন্স (৮৫ গ্রাম) একটি কড ফিশে ১৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭০ক্যালরি আছে।
কিছু গবেষণা উল্লেখ করে যে প্রোটিন গ্রহণের পরিমান বাড়ালে ক্ষুধা কমতে পারে।
গরুর মাংস, মুরগী এবং ফিশ প্রোটিনের প্রভাবগুলি মূল্যায়ন করে এক সমীক্ষায় দেখা গেছে যে, মাছ প্রোটিন পূর্ণতার অনুভূতিতে সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলেছিল।
বেরি:
বেরি- স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, রাস্পবেরি এবং ব্ল্যাকবেরি, বিভিন্ন ধরনের জাম ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট সমৃদ্ধ যা আপনার স্বাস্থ্যকে ভালো রাখতে পারে।
বেরিতে থাকা উচ্চ ফাইবার ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং ক্ষুধা কমায়। উদাহরণস্বরূপ ১ কাপ (১৪৮ গ্রাম) ব্লুবেরিতে মাত্র ৮৪ ক্যালোরি এবং ৩.৬ গ্রাম ফাইবার থাকে।
বেরিও পেকটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস। এতে এক ধরণের ডায়েটরি ফাইবার আছে যা ক্ষুধা কম লাগাতে সাহায্য করে ফলে ওজন কমে এবং ক্যালরি কমাতে সাহায্য করে।
একটি সমীক্ষায় উল্লেখ করা হয়েছে যে, বিকালের স্ন্যাকস হিসেবে যদি আমরা বেরি জাতীয় খাবার খাই তাহলে দিনের বাকি অংশে আমাদের ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ কমে যাবে।
চীজ:
কটেজ (Cottage) চীজ হল প্রোটিনের দুর্দান্ত উৎস এবং ওজন কমানোর জন্য একটি দুর্দান্ত নাস্তা। এক কাপ (২২৬ গ্রাম) কম চর্বিযুক্ত কটেজ চীজ এ প্রায় ২৮ গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র ১৬৩ ক্যালোরি রয়েছে।
একাধিক গবেষণা প্রমাণ করে যে, কটেজ চীজ জাতীয় খাবার থেকে প্রোটিন গ্রহণের ফলে ক্ষুধা মাত্রা কমে গেছে।
কিছু গবেষণা আরও পরামর্শ দেয় যে, প্রোটিন খাওয়ার ফলে ক্ষুধা ধীরে ধীরে লাগে।
৩০ জন স্বাস্থ্যকর প্রাপ্তবয়স্কদের একটি সমীক্ষায় এমনকি দেখা গেছে যে, যারা কটেজ চীজ এবং ডিম খেয়েছে তাদের ক্ষুধার পরিমাণ কমে গেছে।
চর্বিহীন মাংস:
চর্বিহীন মাংস দক্ষতার সাথে খাবারের ক্ষুধা কমাতে পারে। চিকেন, টার্কির মাংস এবং লাল মাংস কম ফ্যাটযুক্ত। এসব মাংসতে ক্যালরি কম তবে প্রোটিন আছে।
উদাহরণস্বরূপ, রান্না করা মুরগির বুকের মাংসতে ৪ আউন্স (১১২ গ্রাম) প্রায় ১৮৫ ক্যালোরি এবং ৩৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
গবেষকরা পরামর্শ দেয় যে, অপর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করলে ক্ষুধা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং বেশি প্রোটিন খাওয়ার ফলে ক্যালোরি গ্রহণ এবং ক্ষুধার মাত্রা হ্রাস পেতে পারে।
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, যে লোকেরা মাংসসহ উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খেয়েছিল তাদের মধ্যে ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ কম ছিল, আর যারা মাংসহীন খাবার খেয়েছে তাদের মধ্যে ক্যালরি গ্রহণের পরিমান বেশি ছিল।
তরমুজ:
সবারই খুবই পছন্দের গ্রীষ্মকালীন ফল তরমুজ। তরমুজ আমাদের শরীরের পানিয় অংশ পূর্ণ করার জন্য এতে উচ্চ পরিমানের পানি রয়েছে ফলে আমরা কম সংখ্যক ক্যালোরি সরবরাহ করতে পারি।
এক কাপ (১৫২ গ্রাম) তরমুজে ভিটামিন “এ” এবং “সি” এর মতো প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট (ক্ষুদ্র পুষ্টি উপাদান) এ একটি ভাণ্ডারের পাশাপাশি ৪৬ ক্যালোরি রয়েছে।
এছাড়াও কম ক্যালোরি খাবার শরীরের ওজন হ্রাস এবং ক্যালরি গ্রহণ হ্রাস করতে পারে।
প্রকৃতপক্ষে, ৪৯ মহিলার এক গবেষণায়, ওট কুকিজের পরিবর্তে ফল থেকে সমান সংখ্যক ক্যালোরি পাওয়া গেছে এবং ক্যালরি গ্রহণ এবং শরীরের ওজন কমেছে।
শশা:
ওজন কমাতে চাইলে চোখ বন্ধ করে শসার ওপর আস্থা রাখা যেতে পারে। ১০০ গ্রাম শসাতে আছে মাত্র ১৬ ক্যালরি। এতে প্রচুর পানি থাকে।
কম ক্যালোরি খাওয়ার জন্য পেটে ক্ষুধা রাখতে হবে এমনটি নয়। আমরা প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং ফাইবারযুক্ত বিভিন্ন ধরণের খাবার খাওয়ার মাধ্যমে ক্ষুধা কমাতে পারি।
একটি সক্রিয় জীবনধারা এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে এই কম-ক্যালোরি খাবার আমাদের দীর্ঘ জীবনের চাবিকাঠি।
