ফোলেট কি? উচ্চ ফোলেট সমৃদ্ধ খাবার এবং ফোলেটের অভাব জনিত লক্ষণ।
ফোলেট কি?
ফোলেট বা ফলিক এসিড হল ভিটামিন বি-9 এর রূপ। এই ভিটামিন বিভিন্ন ধরণের খাবারে পাওয়া যায়।
আমাদের শরীরে নতুন কোষ তৈরি করতে ফোলেটের দরকার হয়। এটি ডিএনএ তৈরি ও ডিএনএ মেরামত এবং লোহিত রক্ত কণিকা (RBCs) উৎপন্ন করতে সাহায্য করে।
তাছাড়া ডাক্তার সন্তান জন্মদানের সময়ে গর্ভবতী মায়েদের শিশুর মেরুদণ্ডের জন্মগত ত্রুটি রোধ করার জন্য তাদের খাদ্য বা পরিপূরকের মাধ্যমে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফোলেট গ্রহণ করার পরামর্শ দেন।
আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত ফোলেট না থাকে তাহলে ফোলেটের অভাব দেখা দিতে পারে।
উচ্চ ফোলেট সমৃদ্ধ খাবার
নিচে উচ্চ ফোলেট সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা দেওয়া হলো –
ডিম
ডিম ফোলেট সহ বেশ কয়েকটি প্রয়োজনীয় পুষ্টির এক দুর্দান্ত উপায়। একটি বড় ডিমে প্রায় ৬% (DV) ফোলেট সরবারহ করে।
পালংশাক
এক কাপ পালংশাক ১৫% ফোলেট সরবরাহ করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে শাক খাওয়া ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে এবং ওজন হ্রাস করতে সাহায্য করে।
শিমের বীজ ও ডাল
এক কাপ রান্না করা শিমের বীজে ৩৩% ফোলেট থাকে। এক কাপ রান্না করা মসুরের ডালে ৯০% (DV) ফোলেট থাকে।
বরবটি শিম
অর্ধকাপ রান্না করা বরবটি শিমে ৩৪% ফোলেট থাকে। এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অ্যান্টিব্যাক্টেরিয়াল বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
বিট
বিট ফোলেটের একটি দুর্দান্ত উৎস, একক কাপ কাঁচা বিটে প্রায় ৩৭% ফোলেট থাকে।
সাইট্রাস ফল
একটি বড় আকারের কমলাতে প্রায় ১৪% ফোলেট থাকে।
ব্রকলি
এক কাপ কাঁচা ব্রোকলিতে প্রায় ১৪% (DV) ফোলেট থাকে। তবে রান্না করা ব্রকলিতে আরও বেশি ফোলেট থাকে।
গম
গম ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। গম প্রতিদিনের ফোলেট এর চাহিদার প্রায় ২০% পূরণ করে।
পেঁপে
এক কাপ কাঁচা পেঁপেতে ১৩% (DV) ফোলেট আছে। এছাড়া পেঁপেতে ভিটামিন “সি”, পটাসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মতো ক্যারোটিনয়েডস বেশি থাকে।
কলা
কলাতে ফোলেটের পরিমাণে বেশি। একটি মাঝারি আকারের কলা ৬% ফোলেট সরবরাহ করে।
ফোলেটের অভাব জনিত লক্ষণ
অভাব জনিত লক্ষণগুলি প্রায়শই সূক্ষ্ম হয়। যেমন:-
- ক্লান্তি অনুভব
- চুলের রং ধূসর হয়ে যায়।
- মুখে ঘা হয়।
- জিহ্বা ফুলে যায়।
- ক্লান্তি অনুভব করা বা অলসতা।
- চামড়া ফ্যাকাশে দেখায়।
- নিঃশ্বাসের দুর্বলতা দেখা দেয়।
- বিরক্তি লাগা।
ফলিক অ্যাসিড এবং গর্ভবতী মায়েরা
গর্ভাবস্থায় শরীরের অতিরিক্ত রক্ত তৈরি করতে ফলিক অ্যাসিড প্রয়োজন হয়। ইউএস প্রতিরোধক টাস্ক ফোর্সের মতে, সন্তান প্রসবের বয়সী সকল মহিলার দিনে ৪০০ – ৮০০ মাইক্রোগ্রাম খাওয়া উচিত।
ফোলিক অ্যাসিড বিশেষ করে প্রাথমিক গর্ভাবস্থায় সুপারিশ করা হয় কারণ এটি স্বাস্থ্যকর ভ্রূণের বিকাশের জন্য অপরিহার্য, বিশেষ করে যখন শিশুর মেরুদন্ডের বিকাশ ঘটে।
অতিরিক্ত ফলিক এসিডের গ্রহণের পার্শ্বপতিক্রিয়া কি
অতিরিক্ত ফলিক এসিডের পার্শ্বপতিক্রিয়া সম্পর্কে নিচে আলোচনা করা হল-
ভিটামিন বি১২ এর ঘাটতি কমাতে পারে:
উচ্চ ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ ভিটামিন বি 12 ঘাটতি কমাতে পারে। আমাদের শরীর ভিটামিন B12 ব্যবহার করে লাল রক্তকণিকা তৈরি করে এবং হার্ট, মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রকে কাজ করতে সাহায্য করে।
বয়স সম্পর্কিত মানসিক সমস্যা দেখা দেয়:
অতিরিক্ত ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ করার ফলে বয়স-সম্পর্কিত মানসিক সমস্যা দেখা দেয়। বিশেষ করে যাদের মধ্যে ভিটামিন বি 12 এর অভাব রয়েছে। উচ্চ ফোলেট এবং ভিটামিন বি 12 এর অভাব মস্তিষ্কের কার্যকারিতা ৩.৫ গুণ বেশি হ্রাস করতে পারে।
শিশুদের মস্তিষ্কের বিকাশ ধীর করে:
গর্ভাবস্থায় পর্যাপ্ত ফোলেট গ্রহণ শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়। এটি জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকিও কমাতে পারে। যেহেতু ফোলেটের চাহিদা শুধুমাত্র খাদ্য উৎস এর মাধ্যমেই পূরণ হয় না, তাই ডাক্তার গর্ভাবস্থায় ফলিক অ্যাসিডের পরিপূরক গ্রহণ করার পরামর্শ দেন।
ক্যান্সারের পুনরাবৃত্তির সম্ভাবনা বাড়িয়ে দিতে পারে:
ক্যান্সারের বিকাশ এবং পুনরাবৃত্তিতে ফলিক অ্যাসিডের ভূমিকা দ্বিগুণ বলে মনে হয়। উচ্চ মাত্রার ফলিক অ্যাসিড ক্যান্সারের কোষগুলিকে বৃদ্ধি করে বা ছড়িয়ে দিতে সাহায্য করতে পারে। প্রচুর ফোলেট-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায় বলে মনে হয় না। এ বিষয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
ফলিক অ্যাসিড গ্রহণের পরিমাণ
- ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ (NIH) সুপারিশ করে যে, ১৯ বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন ১,০০০ mcg ফলিক অ্যাসিড গ্রহণের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকবে। শিশুদের জন্য বয়সের উপর নির্ভর করে ৩০০-৮০০ mcg পর্যন্ত।
- NIH অনুসারে, এটি অনুমান করা হয়েছে যে ৫১-৭০ বছর বয়সী প্রায় ৫% পুরুষ এবং মহিলা প্রতিদিন ১,০০০ mcg ফলিক অ্যাসিড পরিমাণের চেয়ে বেশি গ্রহণ করেন তবে তা বেশিরভাগগই পরিপূরক হিসাবে।
ফলিক অ্যাসিড গ্রহণের আগে বা ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী গ্রহণ করতে হবে।
