ফাইবার বা আঁশযুক্ত খাবার প্রতিদিন কতটুকু গ্রহণ করা উচিত?

ফাইবার বা আঁশযুক্ত খাবার আমাদের শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ফাইবার আমাদের অন্ত্রের ভালো ব্যাকটিরিয়ার পরিমাণ বৃদ্ধি করে অন্ত্রকে সুস্থ্য রাখে এবং অস্বাস্থ্যকর ব্যাকটিরিয়ার হাত থেকে রক্ষা করে। ফাইবার এমন উদ্ভিদযুক্ত খাবারের অংশ যা আমাদের দেহ হজম করতে পারে না। ফাইবার দুই ধরণের – দ্রবণীয় ফাইবার এবং অদ্রবণীয় ফাইবার। উভয় প্রকারের ফাইবারই আমাদের শরীরের জন্য ভালো।

দ্রবণীয় ফাইবার

দ্রবণীয় ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয়ে জেল তৈরি করে। এটি দ্রবণীয় ফাইবারের রূপ যা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে আনতে, হার্টের রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। দ্রবণীয় ফাইবার কালো শিম, অ্যাভোকাডো, মিষ্টি আলু, ব্রকলি, শালগম, নাশপাতি ইত্যাদি থেকে পাওয়া যায়।

অদ্রবণীয় ফাইবার

অদ্রবণীয় ফাইবার যা হজম হয় না, মলের সাথে মিশে মলের পরিমাণ বৃদ্ধি করে। অদ্রবণীয় ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্যতা রোধ করে অন্ত্রের গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করে। গমের আটা, গমের ভুষি, ফুলকপি, মটরশুটি এবং আলু থেকে অদ্রবণীয় ফাইবার পাওয়া যায়।

ফাইবারের উপকারীতার প্রমাণ:

প্রায় আড়াইশটি গবেষণার একটি নতুন বিশ্লেষণে নিশ্চিত করা হয়েছে যে শাকসবজি, ফলমূল এবং আস্ত শস্য থেকে পাওয়া প্রচুর পরিমাণে ফাইবার আমাদের হার্টের রোগ এবং ক্যান্সারে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। যারা খুব কম ফাইবার খেয়েছে তাদের তুলনায় যারা খুব বেশি ফাইবার খেয়েছে এমন লোকেদের কার্ডিয়াক ডিজিজ, স্ট্রোক, টাইপ-2 ডায়াবেটিস এবং কোলন ক্যান্সারে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি ১৬% হ্রাস পেয়েছে। এছাড়া দুটি পর্যবেক্ষণ গবেষণায় দেখা গেছে যে, খাদ্যতালিকায় নিয়মিত ফাইবার যুক্ত খাবার রাখার ফলে মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস পায়।

যারা পরিমাণে কম ফাইবার যুক্ত খাবার খেয়েছিল তাদের তুলনায় যারা সর্বোচ্চ পরিমাণে ফাইবার যুক্ত খাবার খেয়েছিল তাদের মৃত্যুর ঝুঁকি ২৩% হ্রাস পেয়েছিল।
উচ্চ ফাইবারযুক্ত ডায়েটের সবচেয়ে বড় সুবিধা হলো ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে। প্রাপ্তবয়স্কদের একটি বড় সমীক্ষায় দেখা গেছে, যারা খুব কম উচ্চ ফাইবার যুক্ত খাবার (যেমনঃ আস্ত শস্য দানা) খেয়েছিলেন তাদের তুলনায় যারা উচ্চ ফাইবার যুক্ত খাবার খেয়েছিল তাদের ওজন কমছিল।

আমাদের প্রতিদিন কতটুকু ফাইবার গ্রহণ করা উচিত?

কোনো কিছুই অতিরিক্ত ভালো নয়, তাই আমাদের ফাইবার যুক্ত খাবার পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করতে হবে। গড়ে আমেরিকান প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন মোট ১০ থেকে ১৫ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করেন যা প্রস্তাবিত পরিমাণের থেকে কম। ইউএসডিএ (USDA) এর প্রস্তাবিত পরিমাণ অনুসারে:

• ৫০ বছর বয়স পর্যন্ত মহিলাদের জন্য দৈনিক ২৫ গ্রাম
• ৫০ বছর বয়স পর্যন্ত পুরুষদের জন্য দৈনিক ৩৮ গ্রাম
• ৫০ বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের দৈনিক ২১ গ্রাম
• ৫০ বছরের বেশি বয়সী পুরুষদের দৈনিক ৩০ গ্রাম

অতিরিক্ত ফাইবার গ্রহণের ফলে কি হতে পারে

কোনও ব্যক্তি যদি খুব বেশি পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করে এতে তার হজমে সমস্যা হতে পারে। তাই প্রতিদিন আমাদের সঠিক পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত পরিমাণে ফাইবার (৭০ গ্রাম) ফাইবারগ্রহণের ফলে এসিডিটি এবং কোষ্ঠকাঠিন্যতা হতে পারে।

হার্ভার্ড হেলথ