LDL “খারাপ” কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সহায়তা করে যেসব খাবার।

কোলেস্টেরল হলো মোমির মতো, সাদা-হলুদ ফ্যাট এবং কোষের ঝিল্লির একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। ভিটামিন “ডি”, হরমোন (টেস্টোস্টেরন এবং ইস্ট্রোজেন সহ) এবং ফ্যাট-দ্রবীভূত পিত্ত অ্যাসিড তৈরিতেও কোলেস্টেরল প্রয়োজন। আসলে, কোলেস্টেরল উৎপাদন এত গুরুত্বপূর্ণ যে লিভার এবং অন্ত্রগুলি সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় কোলেস্টেরল প্রায় ৮০% তৈরী করে এবং বাকি ২০% আসে খাবার থেকে।

৫ ধরণের লাইপোপ্রোটিনের মধ্যে দুটি খুব উল্লেখযোগ্য লাইপোপ্রোটিন হলো – LDL ও HDL. LDL “খারাপ” কোলেস্টেরল হিসাবে পরিচিত কারণ এটি ধমনীতে রক্ত চলাচলের রাস্তা সংকুচিত করে। HDL “ভাল” কোলেস্টেরল হিসাবে পরিচিত কারণ এটি রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল অপসারণ করে লিভারে ফিরিয়ে আনে।

রক্তে অতিরিক্ত LDL কোলেস্টেরল থাকলে হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোক সহ অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে। আজ আমরা যেসব খাবার খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সহায়তা করে সেসব খাবার নিয়ে আলোচনা করবো।

কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সহায়তা যেসব খাবার

বিভিন্ন খাবার বিভিন্নভাবে কোলেস্টেরল কমায়। কোন কোন খাবার দ্রবণীয় ফাইবার সরবরাহ করে যা কোলেস্টেরল এবং হজম সিস্টেমে ঠিক রাখে। কিছু খাবার পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দেয় যা সরাসরি এলডিএল কমায়। এবং কিছু খাবার আছে যা শরীরকে কোলেস্টেরল শোষণ থেকে বিরত করে। কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সহায়তা এমন কয়েকটি খাবারের নাম দেওয়া হলো –

মটরশুটি:

মটরশুঁটি “খারাপ” (LDL) কোলেস্টেরল কমায়। “খারাপ” (LDL) কোলেস্টেরল হার্টের রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। মটরশুঁটিতে থাকা ফ্ল্যাভোনলস, ক্যারোটিনয়েডস এবং ভিটামিন “সি”, অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট সরবরাহ করে যা কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করে ফলে হার্টের রোগ এবং স্ট্রোকের সম্ভাবনা কমে যায়।

নারিকেল তেলে:

নারিকেল তেলে প্রাকৃতিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে যা আমাদের দেহে HDL(ভালো) কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে। ৪০ জন মহিলার এক গবেষণায়, নারিকেল তেল LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল হ্রাস পাই এবং HDL বৃদ্ধি পায়।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার:

ফাইবার খারাপ (LDL) কোলেস্টেরল হ্রাস করতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ডায়েটে উচ্চমাত্রায় ডায়েটরি ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করা মানে হার্টের স্বাস্থ্য ভালো রাখা।

অ্যাভোকাডো:

অ্যাভোকাডো মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ফাইবারের সমৃদ্ধ। এই দুটি পুষ্টি যা “খারাপ” LDL কোলেস্টেরল কমাতে এবং “ভাল” HDL কোলেস্টেরল বাড়াতে সহায়তা করে।

১০ টি সমীক্ষার বিশ্লেষণে নির্ধারিত হয়েছে যে, অ্যাভোকাডো মোট কোলেস্টেরল, এলডিএল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে পারে।

বাদাম:

বাদাম কোলেস্টেরল হ্রাস করতে পারে কারণ এতে উচ্চমাত্রার মনস্যাচুরেটেড এবং পলিঅনস্যাচুরেটেড (polyunsaturated) ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে। যেমন- আলমন্ড “খারাপ” কোলেস্টেরল (LDL) হ্রাস করে এবং “ভাল” কোলেস্টেরল (HDL) বৃদ্ধি করে। এছাড়া আখরোট ও পেস্তা বাদাম কোলেস্টেরলের মাত্রা ঠিক রাখতে সাহায্য করে।

ফ্যাটি ফিশ:

ফ্যাটযুক্ত মাছ ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস। ওমেগা ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড “ভাল” HDL কোলেস্টেরল বৃদ্ধি করে এবং প্রদাহ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করে হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়।

ওটস:

ওটসে প্রচুর পরিমাণে বিটা-গ্লুকান থাকে, যা এক ধরণের দ্রবণীয় ফাইবার। বিটা-গ্লুকান আংশিকভাবে পানিতে দ্রবীভূত হয় এবং অন্ত্রে একটি ঘন, জেল-জাতীয় পদার্থ তৈরি করে।

এই ফাইবার LDL খারাপ কোলেস্টরল হ্রাস করে, রক্তে শর্করার পরিমাণ কমায়, অনেক সময় ধরে পেট ভরিয়ে রাখতে সাহায্য করে এবং অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বৃদ্ধি করে। ওটস খাওয়ার ফলে মোট কোলেস্টেরল ৫% এবং “খারাপ” এলডিএল কোলেস্টেরল ৭% কমে যেতে পারে।

ফলমূল:

বিভিন্ন কারণে হৃৎপিণ্ডযুক্ত স্বাস্থ্যকর ডায়েটে ফল একটি দুর্দান্ত সংযোজন। অনেক ধরণের ফল দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে।

এটি আপনার শরীরকে কোলেস্টেরল থেকে মুক্তি পেতে উৎসাহিত করে এবং যকৃতকে খারাপ কোলেস্টেরল উৎপাদন থেকে বিরত রাখে। প্যাকটিন নামক এক ধরণের দ্রবণীয় ফাইবার ১০% পর্যন্ত কোলেস্টেরল হ্রাস করে। প্যাকটিন আপেল, আঙ্গুর, সাইট্রাস ফল এবং স্ট্রবেরি সহ ফলের মধ্যে পাওয়া যায়।

ডার্ক চকোলেট এবং কোকো:

ডার্ক চকোলেটের প্রধান উপাদান কোকো। এটি সত্য যে ডার্ক চকোলেট এবং কোকো “খারাপ” LDL কোলেস্টেরল হ্রাস করতে পারে।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, স্বাস্থ্যকর প্রাপ্ত বয়স্করা এক মাসের জন্য দিনে দুবার কোকো পানীয় পান করেছিলেন। তাদের মধ্যে (6.5 মিলিগ্রাম / ডিএল) “খারাপ” LDL কোলেস্টেরল হ্রাস পেয়েছিল। তাদের রক্তচাপও হ্রাস পেয়েছিল এবং তাদের “ভাল” এইচডিএল কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পেয়েছিল।

রসুন:

রসুন কয়েক শতাব্দী ধরে রান্নার উপাদান হিসাবে এবং ওষুধ হিসাবে ব্যবহৃত হয়। এতে অ্যালিসিন সহ অন্যান্য সক্রিয় যৌগ রয়েছে।

গবেষণায় দেখা যায় যে রসুন রক্তচাপকে হ্রাস করে এবং মোট এবং “খারাপ” LDL কোলেস্টেরলকে কমাতে সহায়তা করে। অ্যালিসিনের অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যের কারণে প্রতিদিন দৈনিক রসুন গ্রহণ কলেস্টেরলের মাত্রা কমতে সহায়তা করে। রসুন LDL খারাপ কোলেস্টেরল কমিয়ে দিতে পারে। উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত ব্যক্তিদের LDL খারাপ কোলেস্টেরল প্রায় ১০-১৫% কমাতে পারে।

চা:

দেহে দুটি লাইপোপ্রোটিন রয়েছে যা সারা শরীর জুড়ে কোলেস্টেরল পরিবহন করে। একটি হল লো-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (LDL) এবং অন্যটি হল হাই-ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (HDL)। LDL “খারাপ” লাইপোপ্রোটিন হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ এটি কোলেস্টেরলকে সারা শরীরের কোষে স্থানান্তর করে।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, চা LDL কোলেস্টেরলের পরিমাণ হ্রাস করতে সহায়তা করে। চায়ে থাকা ক্যাটচিনস: নাইট্রিক অক্সাইডকে সক্রিয় করতে সহায়তা করে যা স্বাস্থ্যকর রক্তচাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি কোলেস্টেরল সংশ্লেষণ এবং শোষণকেও বাধা দেয় এবং রক্ত জমাট বাঁধা প্রতিরোধে সহায়তা করে।

গাঢ় সবুজ পাতাযুক্ত শাক:

সব ধরণের শাকসবজি হার্টের জন্য ভালো। তবে গাঢ় সবুজ পাতাযুক্ত শাক হার্টের জন্য বেশি উপকারী। গাঢ় সবুজ পাতাযুক্ত শাক যেমন পালংশাক, পুঁইশাক লুটেইন এবং অন্যান্য ক্যারোটিনয়েড সমৃদ্ধ যা হার্টের রোগের ঝুঁকি কমায়।

গাঢ় সবুজ পাতাযুক্ত শাকগুলি পিত্ত অ্যাসিডের সাথে আবদ্ধ হয়ে আপনার শরীরকে আরও বেশি কোলেস্টেরল স্রাব করে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সহায়তা করে। একটি সমীক্ষায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে লুটিন অক্সিজেন “খারাপ” LDL কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেয় এবং ধমনীর দেয়ালের সাথে আবদ্ধ হতে কোলেস্টেরলকে রোধ করতে সহায়তা করতে পারে।

অলিভ অয়েল:

অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েলে ফ্যাটি অ্যাসিড ছাড়াও এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন-E এবং ভিটামিন-K রয়েছে। তবে এই তেলে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এই অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। এগুলি ব্যথার বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা ঠিক রাখতে সহায়তা করে। এ দুটি হার্টের রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

অলিভ অয়েল মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা “ভাল” HDL এবং “খারাপ” LDL কোলেস্টেরল বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে।