যেসব খাবার HDL “ভাল” কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করে।
কোলেস্টেরল হলো মোমির মতো, সাদা-হলুদ ফ্যাট এবং কোষের ঝিল্লির একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। ভিটামিন “ডি”, হরমোন (টেস্টোস্টেরন এবং ইস্ট্রোজেন সহ) এবং ফ্যাট-দ্রবীভূত পিত্ত অ্যাসিড তৈরিতেও কোলেস্টেরল প্রয়োজন। আসলে, কোলেস্টেরল উৎপাদন এত গুরুত্বপূর্ণ যে লিভার এবং অন্ত্রগুলি সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় কোলেস্টেরল প্রায় ৮০% তৈরী করে এবং বাকি ২০% আসে খাবার থেকে।
কোলেস্টেরল পানিতে দ্রবীভূত হয় না, তাই কোলেস্টেরল পরিবহনে লিভার লাইপোপ্রোটিন তৈরি করে। ৫ ধরণের লাইপোপ্রোটিনের মধ্যে দুটি খুব উল্লেখযোগ্য লাইপোপ্রোটিন হলো – LDL ও HDL .
LDL “খারাপ” কোলেস্টেরল হিসাবে পরিচিত কারণ এটি ধমনীতে রক্ত চলাচলের রাস্তা সংকুচিত করে। HDL “ভাল” কোলেস্টেরল হিসাবে পরিচিত কারণ এটি রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল অপসারণ করে লিভারে ফিরিয়ে আনে। আজ আমরা HDL কোলেস্টেরল নিয়ে আলোচনা করব।
HDL কি?
HDL হলো “ভাল” ধরণের কোলেস্টেরল যা আপনার দেহের প্রয়োজন। HDL, LDL এবং ট্রাইগ্লিসারাইড – এক ধরণের ফ্যাট যা রক্তে থাকে।
HDL কোলেস্টেরল শরীরের জন্য ভ্যাকুয়াম ক্লিনার মতো। এটি যখন আপনার রক্তের স্বাস্থ্যকর স্তরে থাকে তখন এটি আপনার ধমনীতে অতিরিক্ত কোলেস্টেরল এবং ফলক তৈরি সরিয়ে দেয় এবং এটি আপনার লিভারে প্রেরণ করে। লিভার এটি শরীর থেকে বের করে দেয়। ফলে আপনার হার্টের রোগ, হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।
কিছু কিছু খাবার আছে যেগুলো HDL কোলেস্টেরল বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। নিচে সেই খাবার সম্পর্কে আলোচনা করা হলো –
চীনাবাদাম:
চীনাবাদামে উচ্চ মাত্রার পলিআনস্যাচুরেটেড এবং মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে যা, হার্টের জন্য স্বাস্থ্যকর। খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) কমাতে, ভাল কোলেস্টেরলের (HDL) মাত্রা বৃদ্ধি করে হার্টের রোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করে। যেকোন ধরেনর বাদামই ভাল কোলেস্টেরলের (HDL) বৃদ্ধি করে।
জলপাই তেল:
জলপাই তেলে যে ধরণের হার্ট-স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে তা আপনার শরীরে LDL কোলেস্টেরলের প্রদাহজনক প্রভাবকে হ্রাস করতে পারে। “খারাপ” LDL কোলেস্টেরলকে জারণ থেকে রক্ষা করে, আপনার রক্তনালীগুলির আস্তরণকে উন্নত করে এবং অতিরিক্ত রক্ত জমাট বাঁধা রোধ করতে পারে। জলপাই তেলে মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে যা HDL বাড়ায়।
জবা ফুল:
গবেষণা অনুযায়ী হিবিস্কাস অর্থাৎ জবা ফুল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে আনতে পারে। ধমনী ক্লজিং কোলেস্টেরল আমাদের হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। তবে প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে, মৌখিকভাবে নেওয়া হিবিস্কাস ফুলের নির্যাস মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা ২২% পর্যন্ত কমিয়ে আনতে সক্ষম।
তদুপরি, এটি HDL কোলেস্টেরলের মাত্রাও বাড়ায়। ধারণা করা হয় যে, হিবিস্কাসে উপস্থিত স্যাপোনিনগুলি কোলেস্টেরলকে আবদ্ধ করে এবং দেহে এর শোষণকে বাধা দেয়।
নারিকেল তেল:
নারিকেল তেলে প্রাকৃতিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে যা আমাদের দেহে HDL(ভালো) কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে। ৪০ জন মহিলার এক গবেষণায়, নারিকেল তেল LDL (খারাপ) কোলেস্টেরল হ্রাস পাই এবং HDL বৃদ্ধি পায়।
দারুচিনি:
দারুচিনি “খারাপ” (LDL) কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা হ্রাস করে। সমীক্ষায় দেখা গেছে যে, দারুচিনি “ভাল” (HDL) কোলেস্টেরলের মাত্রাও বাড়িয়েছে।
আস্ত শস্যদানা:
আস্ত শস্যদানা LDL কোলেস্টেরল এবং মোট কোলেস্টেরল কমিয়ে দিতে পারে এবং HDL কোলেস্টেরল এর স্তরগুলিকে বৃদ্ধি করতে পারে। কারণ আস্ত শস্যদানা খাবারগুলিতে ফাইবার রয়েছে – বিশেষত দ্রবণীয় ফাইবার, যা LDL কমাতে সহায়তা করে।
উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ ফল:
প্রচুর পরিমাণে ফাইবারযুক্ত ফল, যেমন- আপেল, নাশপাতি আপনার LDL স্তর হ্রাস করতে পারে এবং আপনার HDL স্তর বাড়িয়ে তুলতে পারে।
অ্যাভোকাডো:
অ্যাভোকাডোতে ফোলেট এবং মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে। এটি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যা LDL “খারাপ” কোলেস্টেরল কমায় ও স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাক এবং হার্টের রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। এতে প্রচুর ফাইবার রয়েছে, যা কোলেস্টেরলকে ঠিক রাখতে সহায়তা করে।
এছাড়া নিয়মিত ব্যয়াম করা আপনার HDLকরতে পারে। সপ্তাহে কয়েকবার টানা ১০ থেকে ১৫ মিনিট ধরে ব্যয়াম করুন। ব্যায়াম করার সবচেয়ে উপকারিতা হলো ওজন হ্রাস করা। ওজন হ্রাস HDL বাড়াতে এবং LDL কোলেস্টেরলের মাত্রাকে হ্রাস করতে সহায়তা করে।
