কোন খাবার গুলো উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ?

প্রোটিন হল এক ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা শক্ত মাংস পেশী তৈরিতে প্রয়োজনীয়। প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট এই তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট। ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস ক্যালোরি বা শক্তি সরবরাহ করে।

রাসায়নিকভাবে, প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড দ্বারা তৈরি। জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটস অনুসারে অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক। প্রোটিন পেশী, হাড়, ত্বক, চুল দেহের প্রতিটি অঙ্গ বা টিস্যুর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। বাচ্চাদের বৃদ্ধির জন্য এটি প্রয়োজন।

অতিরিক্ত প্রোটিন (আমিষ) গ্রহণ কি ভালো?

মানবপেশীর গঠনের জন্য প্রোটিন দরকারী হলেও এটির পরিমিত গ্রহনের দিকটাও বিবেচনা করতে হবে। অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ লিভার এবং কিডনির কর্মক্ষমতা কমিয়ে দেয়।

প্রাণীজ প্রোটিনে কি ক্যান্সারের ঝুঁকি আছে?

প্রোটিন দুই প্রকার প্রাণীজ প্রোটিন এবং উদ্ভিদজ প্রোটিন। প্রাণীজ প্রোটিন যা রেড মিট হিসাবে পরিচিত যেমন গরুর মাংস, খাসির মাংস, শুকরের, মহিষের, উঠের এবং দুম্বার মাংস ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়।

অনেকরকম খাবার থেকে আমরা প্রোটিন বা আমিষ গ্রহণ করে থাকি। প্রাণীজ প্রোটিন ছাড়াও শাকসবজি, ফলমূল থেকেও আমরা প্রোটিন গ্রহণ করতে পারি।

নিচে উচ্চ প্রোটিন বা আমিষ সমৃদ্ধ খাবার দেওয়া হলো –

ডিম

ডিম অত্যান্ত স্বাস্থ্যকর এবং সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে একটি। আমাদের প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি, চক্ষু-রক্ষাকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং মস্তিষ্কের পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উৎস হলো ডিম। ডিমের সাদা অংশে প্রোটিন বেশি থাকে। একটি ডিমে ৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭৮ ক্যালরি থাকে।

আলমন্ড

আলমন্ড জনপ্রিয় একটি স্ন্যাক্স। এতে ফাইবার, ভিটামিন “ই”, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান রয়েছে। আলমন্ড এ ৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৬৪ ক্যালোরি আছে।

মুরগীর মাংস

মুরগির বুকের মাংস সর্বাধিক জনপ্রিয় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। এতে ২৮৪ ক্যালোরি এবং ৫৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

ওটস

ওটস খুবই স্বাস্থ্যকর। এতে ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, থায়ামিন (ভিটামিন বি-1) এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি পুষ্টি উপাদান রয়েছে। এক কাপ ওটসে ১১ গ্রাম প্রোটিন এবং ক্যালোরি ৩০৭।

পনির

পনিরে ফ্যাট এবং ক্যালোরি কম থাকে। এটি ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, সেলেনিয়াম, ভিটামিন বি-12, রাইবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি-2) সমৃদ্ধ। ২২৬ গ্রাম পনির থেকে ২৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৬৩ ক্যালরি পাওয়া যায়।

দুধ

দুধ সমগ্র পৃথিবীজুড়ে জনপ্রিয় এক খাদ্যপানীয় যা বহুকাল ধরেই মানুষের প্রতিদিনের পুষ্টি চাহিদা পূরণ করে আসছে। এটি উচ্চ মানের প্রোটিনের একটি ভালো উৎস। এক কাপ দুধে ৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৪৯ ক্যালোরি থাকে।

ব্রকলি

ব্রকলি হল স্বাস্থ্যকর সবজি যা ভিটামিন “সি”, ভিটামিন “কে”, ফাইবার এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ। এটি বায়োঅ্যাকটিভ পুষ্টি সরবরাহ করে যা ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করতে পারে। এক কাপ ব্রোকলিতে ৩ গ্রাম প্রোটিন এবং ৩১ ক্যালোরি রয়েছে।

মসুর ডাল

মসুর ডাল খুবই জনপ্রিয় একটি ডাল। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, আয়রন, ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ সহ অন্যান্য বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে। এক কাপ মসুর ডালে প্রোটিন ১৮ গ্রাম এবং ২৩০ ক্যালোরি।

কুমড়ো বীজ

কুমড়োর বীজ আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং কপার সহ অনেক পুষ্টি উপাদান অবিশ্বাস্যভাবে বেশি। এক আউন্স কুমড়ো বীজে ৯ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৫৮ ক্যালোরি রয়েছে।

সব ধরণের মাছ

প্রোটিন বা আমিষ এর প্রধান উৎস হলো মাছ। মাছে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে যা হার্টের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। মাছে ২২ গ্রাম থাকে এবং ১৭৫ ক্যালরি থাকে।

চিংড়ি

চিংড়িতে ক্যালোরি কম তবে সেলেনিয়াম এবং ভিটামিন বি-12 সহ বিভিন্ন পুষ্টির পরিমাণ বেশি। মাছের মতো চিংড়িতে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। ৮৫ গ্রাম পরিবেশনায় ২০ গ্রাম প্রোটিন এবং ৮৪ ক্যালোরি থাকে।

চিনাবাদাম

চিনাবাদামে প্রোটিন, ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম বেশি থাকে। ২৮ গ্রাম চিনাবাদাম ৭ গ্রাম এবং ১৬১ ক্যালোরি।

কোন বয়সে কি পরিমাণ প্রোটিন খাওয়া উচিত:

  • ছোট বাচ্চাদের জন্য দিনে ১০ গ্রাম প্রোটিন।
  • স্কুল পড়ুয়া বাচ্চাদের জন্য দিনে ১৯- ৩৪ গ্রাম প্রোটিন
  • টিনএজ ছেলেদের জন্য দিনে ৫২ গ্রাম প্রোটিন
  • টিনএজ মেয়েদের জন্য দিনে ৪৬ গ্রাম প্রোটিন
  • পূর্ণবয়স্ক পুরুষের জন্য দিনে ৫৬ গ্রাম প্রোটিন
  • পূর্ণবয়স্ক মহিলাদের জন্য দিনে ৪৬ গ্রাম প্রোটিন
  • প্রাপ্ত বয়স্ক মহিলা যদি প্রেগন্যান্ট হয় বা বাচ্চা বুকের দুধ খায় তাহলে দিনে ৭১ গ্রাম প্রোটিন।
রেফারেন্স:

Share