সাবুদানা খিচুড়ি সহজে হজম হয়, শক্তি যোগায়, ওজন বাড়ায় ও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে।

সাবু বা টপিওকা মুক্ত বলতেই চোখের সামনে ভেসে ওঠে জলে ভিজিয়ে রেখে তা দুধ ও কলা দিয়ে মেখে খাওয়া। আর সেই সঙ্গে সাবুর পাঁপড়। Euphorbiaceae বোটানিকাল পরিবারের অন্তর্গত The Cassava plant যার বৈজ্ঞানিক নাম Manihot esculenta .

সাবুদানা ছাড়া ভারতীয় উপমহাদেশের সনাতন ধর্মাবলম্বীদের কোনও উপোস সম্পূর্ণ হয় না। সাবুদানা বা সাগুর খিচুড়ি হোক বা সাগুর ক্ষীর, এই পদ আপনার উপোসকে শুধু সুস্বাদুই করে তোলে না, সঙ্গে রীতিমত স্বাস্থ্যকর বানায়।

সাবুদানা বা সাগু অত্যন্ত পুষ্টিকর একটি খাদ্য। যা শুধু উপোস করলে নয়, প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় আপনি রাখতে পারেন। পাম গাছের গোড়ার বা শিকড়ের যে অংশ খাওয়া যায়, তার থেকেই তৈরি হয় সাবুদানা। ট্রপিক্যাল দেশে যারা থাকেন, তাঁদের স্টেপল ফুডের মধ্যে অন্তর্গত সাবুদানা।

সাবুদানা বা সাগু শরীরের জন্য খুবই উপকারী। উপোস করলে সাগুর খিচুড়ি বা সাগু ভিজিয়ে নারকেল কোরা ও কলা দিয়ে মেখে খেয়ে থাকেন অনেকে। তবে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় সাবুদানা রাখতে পারেন।

টপিওকা মুক্তোগুলি ভারতের আঞ্চলিক ভাষাগুলিতে প্রচলিত স্থানীয় নাম দ্বারা ডাকা হয়। হিন্দিতে “সাবুদানা”, বাংলায় “সাবু”, তামিল ভাষায় “জাভরিসি”, তেলেগুতে “সাগুবিয়াম” এবং মালায়ালামে “চাভরি”।

ডালিয়ার খিচুড়ির মতো সাবুর খিচুড়িও কিন্তু কম উপাদেয় হয় না। সাবুদানা প্রধানত স্টার্চ জাতীয় খাবার হওয়ায় এর মধ্যে প্রচুর ক্যালোরি থাকে।
তবে এই স্টার্চ হল কমপ্লেক্স কার্ব, যার মধ্যে থাকে গ্ল‌ুকোজ মলিকিউলস, যা শরীরকে এনার্জি দেয়। সবুদানা উদ্ভিদ শিকড়ের নিষ্কাশন থেকে প্রাপ্ত এবং এর অনেকগুলি স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে কৃষি বিভাগের (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগ) সরবরাহিত সু-গবেষণামূলক তথ্য অনুসারে, এক কাপ সাবুদানার পরিবেশনায় উপস্থিত পুষ্টি উপাদানগুলি হল:

জল: 14 গ্রাম
ক্যালোরি: 544
কার্বোহাইড্রেট: 135 গ্রাম
ফাইবার: 1.37 গ্রাম
প্রোটিন: 0.29 গ্রাম
ফ্যাট: 0.03 গ্রাম
ক্যালসিয়াম: 30.4 মিলিগ্রাম
আয়রন: 2.4 মিলিগ্রাম
ম্যাগনেসিয়াম: 1.52 মিলিগ্রাম
পটাসিয়াম: 16.7 মিলিগ্রাম
সোডিয়াম: 2 মিলিগ্রাম
থায়ামিন: 1 মিলিগ্রাম
ভিটামিন বি 5: 2 মিলিগ্রাম
ভিটামিন বি 6: 1 মিলিগ্রাম
ফোলেট: 1 মিলিগ্রাম
কোলাইন: 1.2 মিলিগ্রাম

সাবুদানা খিচুড়ি কতটা স্বাস্থ্যকর?

এটি আপনার রক্তচাপকে কম এবং নিয়ন্ত্রিত রাখে। এতে একটি শালীন পরিমাণে পটাসিয়াম থাকে যা আপনার বিপি চেক রাখতে সহায়তা করে। এটি স্বাস্থ্যকর রক্ত প্রবাহকে উৎসাহ দেয় এবং আপনার হৃদয়ের স্ট্রেনকে কমিয়ে দেয়। জন্মগত ত্রুটিগুলির বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সহায়তা করে- সাবুদানা ভিটামিন বি 6 এবং ফোলেটের সমৃদ্ধ উৎস, যা ভ্রূণের সঠিক বিকাশে সহায়তা করে।

কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ সাবুদানায় কম পরিমাণে থাকে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন ও মিনারেল। ১০০ গ্রাম…সাবুতে থাকে ৩৩২ ক্যালোরি।  প্রোটিন ১ গ্রামেরও কম। ফাইবার ১ গ্রামেরও কম। কার্বোহা…৮৩ গ্রাম। জিঙ্ক ছাড়া অন্যান্য মিনারেল বা ভিটামিন থাকে কম পরিমাণে।

sagu

ওজন কমানোর জন্য কি সাবুদানা খিচুড়ি ভাল?

যদিও সাবুদানা ওজন হ্রাসের পক্ষে ভাল না, ওজন বাড়ানোর পক্ষে এটি ভাল। এটি কার্বসগুলিতে বেশি, তবে চর্বি কম, এটি ওজন বাড়ানোর জন্য স্বাস্থ্যকর পছন্দ করে তোলে। এটি আপনাকে অত্যধিক চর্বি খাওয়ার সাথে জড়িত প্রতিকূল প্রভাবগুলি এড়াতে সহায়তা করে যেমন হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

সাবুদানা প্রধানত স্টার্চ জাতীয় খাবার হওয়ায় এর মধ্যে প্রচুর ক্যালোরি থাকে। তবে এই স্টার্চ হল কমপ্লেক্স কার্ব, যার মধ্যে থাকে গ্ল‌ুকোজ মলিকিউলস, যা শরীরকে এনার্জি দেয়। তবে এর মধ্যে প্রোটিন ও ভিটামিন খুব বেশি থাকে না। তাই সাবুদানা একবারে খুব বেশি পরিমাণে খাবেন না। ওজন কমাতে চাইলেও বেশি সাবুদানা খাওয়া উচিত নয়। ১০০ গ্রাম সাবুদানায় থাকে ৩৩২ ক্যালোরি, ১ গ্রাম প্রোটিন, ১ গ্রাম ফ্যাট, ৮৩ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ১ গ্রাম ফাইবার এবং RDI-এর ১১ শতাংশ জিংক।

তাহলে জেনে নিন, সাবুদানা(Tapioca pearls) খিচুড়ির স্বাস্থ্যসুবিধা:

তদুপরি, ঐতিহ্যবাহী ভারতীয় উৎসবগুলিতে যেমন নবরাত্রি, দিওয়ালি এবং ভারালক্ষ্মী ব্রত সাবুদানা ব্যবহার করে তৈরি সুস্বাদু দেশি খাবারগুলি উপোস করার পরে খাওয়া হয়। এমনকি প্রাচীন ভারতীয় ঔষধ ব্যবস্থা – আয়ুর্বেদ শরীরের তাপ কমিয়ে দেওয়ার প্রাকৃতিক প্রতিকার হিসাবে সাবুদানার আশ্চর্যজনক শীতল সম্ভাবনাকে হাইলাইট করে।

শক্তির উৎস:

উচ্চ-ক্যালোরি, উচ্চ কার্বোহাইড্রেটের খাদ্য উৎস হিসাবে, সাবুদানা একটি দ্রুত শক্তি বাড়িয়ে দিতে পারে। এটি আপনাকে কম ক্লান্ত বোধ করতে সহায়তা করে এবং একটি ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে চাপ দেওয়ার জন্য শক্তি সরবরাহ করে।

আঠামুক্ত:

সাবুদানা খাওয়ার আরেকটি সুবিধা হল এতে গ্লুটেন থাকে না যা শস্যের মধ্যে পাওয়া একটি প্রোটিন।

আপনার যদি সেলিয়াক রোগ হয় বা একটি আঠালো অসহিষ্ণুতা থাকে তবে একটি আঠালো মুক্ত উপাদান হিসাবে, আপনি কোনও প্রতিক্রিয়া ছাড়াই সাবুদানা খেতে পারেন। গ্লুটেনযুক্ত খাবারে এলাৰ্জি থাকলে নিম্নলিখিত সমস্যা হতে পারে:

ফুলে যাওয়া
পেট ব্যথা
ডায়রিয়া
অব্যক্ত ওজন হ্রাস
ক্লান্তি

হজমে উন্নতি করে:

সাবুদানায় ডায়েটারি ফাইবারও রয়েছে। এটি হজম স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে অবদান রাখে এবং ফুলে যাওয়া, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং বদহজমের মতো সমস্যাগুলি উন্নত করতে সহায়তা করে।

ওজন বাড়ায়:

যদিও সাবুদানা ওজন হ্রাসের পক্ষে ভাল না, এটি ওজন বাড়ানোর পক্ষে ভাল।

এটি কার্বসে উচ্চ, তবুও ফ্যাট কম, এটি ওজন বাড়ানোর জন্য স্বাস্থ্যকর পছন্দ করে তোলে। এটি খেলে কোলেস্টেরলের কোনো ভয় নেই।  হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ার কোনো সম্ভাবনা নেই।

রক্তচাপ হ্রাস করে:

সাবুদানা পটাসিয়ামের উৎস, প্রতি কাপে প্রায় 16.7 মিলিগ্রাম থাকে। ২০০৫ সালের একটি গবেষণা অনুসারে, পটাসিয়ামের স্বল্প-মেয়াদী পরিপূরক রক্তচাপকে হ্রাস করতে পারে।

আসলে, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (এএএচএ) আপনার রক্তচাপ যদি 120/80 এর উপরে থাকে এবং আপনি অন্যথায় সুস্থ থাকেন তবে ডায়েটের মাধ্যমে পটাসিয়াম বাড়ানোর পরামর্শ দেন।

প্রতিদিন ৪৭০০ মিলিগ্রাম পটাসিয়ামের জন্য লক্ষ্য রাখুন। পটাসিয়াম প্রস্রাবের মাধ্যমে শরীরকে অতিরিক্ত সোডিয়াম বের করতে সহায়তা করে যা রক্তনালীগুলির উপর চাপ হ্রাস করে।

শক্তিশালী হাড় প্রচার করে:

সাবুদানা ক্যালসিয়ামের উৎস, যা হাড়কে শক্তিশালী করে। ক্যালসিয়াম খাওয়া অস্টিওপরোসিস হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে।

সতর্কতাঃ

যা কিছু খাবেন পরিমাণমতো খাবেন। আপনার শরীরের অবস্থা বুঝে খাবেন। অতিরিক্ত কোনো কিছুই ভালো নয়।

সূত্র:

https://www.netmeds.com/health-library/post/sabudana-health-benefits-nutrition-uses-for-skin-and-hair-recipes-side-effects

https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/food-news/amazing-health-benefits-of-sabudana-and-5-easy-sabudana-recipes/articleshow/68628290.cms

Share