যে সবজিগুলো সবথেকে বেশি স্বাস্থ্যকর।
শাকসবজি আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। বেশিরভাগ সবজিতে ক্যালোরি কম থাকে তবে ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার বেশি থাকে।
নিচে এমন কিছু সবজি দেওয়া হলো –
পালংশাক
এক কাপ পালংশাক প্রতিদিনের ভিটামিন “এ” এর ৫৬% সরবরাহ করে। পালংশাক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি ভালো উৎস, যা দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে, পালংশাকের মতো গাঢ় সবুজ শাক বিটা ক্যারোটিন এবং লুটিনের পরিমাণ বেশি। ক্যারোটিন এবং লুটিন এই দুই প্রকারের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।
২০১৫ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, পালংশাক হার্টের রোগের জন্য উপকারী, কারণ এটি রক্তচাপকে হ্রাস করতে পারে। ভিটামিন K-তে এতটা সমৃদ্ধ শাক দ্বিতীয়টি খুঁজে পাওয়া কঠিন বা নেই বললেই চলে। এতে বিদ্যমান ১০টিরও বেশি ফ্ল্যাভোনয়েড রয়েছে।
গাজর
এতে উচ্চমানের বিটা ক্যারোটিন, ভিটামিন “এ”, মিনারেলস ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আছে। তবে এর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপকারিতা হল দৃষ্টিশক্তি বৃদ্ধি পাওয়া। এছাড়াও আছে আরও অনেক স্বাস্থ্যগত সুবিধা।
এক কাপ গাজরে প্রতিদিনের প্রস্তাবিত মানের ভিটামিন “এ” ৪২৮% সরবরাহ করে। বিটা ক্যারোটিন একটি অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট যা গাজরকে প্রাণবন্ত কমলা রঙ দেয় এবং ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
একটি সমীক্ষায় প্রকাশিত হয়েছে যে প্রতি সপ্তাহে গাজর খাওয়ার অভ্যাস প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি ৫% হ্রাস করতে পারে। অন্য একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে গাজর খাওয়া ধূমপায়ীদের মধ্যেও ফুসফুসের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
ব্রোকলি
ব্রকলিতে সালফোরাফানে (sulforaphane) রয়েছে। সালফোরাফানে ক্যান্সারের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব দেখতে পারে। সালফোরাফেনি স্তন ক্যান্সারের কোষগুলির আকার এবং সংখ্যা হ্রাস করতে সক্ষম হয়েছিল এবং পাশাপাশি টিউমার বৃদ্ধি আটকে রেখেছিল।
ব্রকলি খাওয়াও অন্যান্য ধরণের দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। এক কাপ কাঁচা ব্রকলি প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় ভিটামিন “কে” এর ১১৬%, ভিটামিন “সি” এর প্রয়োজনীয়তার ১৩৫%, ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাসিয়াম সরবরাহ করে।
এটি হজম শক্তি বাড়ায়, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। ১ কাপ ব্রকলিতে ১ কাপ ভাতের সমান প্রোটিন আছে। ব্রকলিতে ফাইটোকেমিক্যালস এবং অ্যান্টি-অক্সিডেন্টসও রয়েছে।
ফাইটোকেমিক্যাল এমন একটি রাসায়নিক যা রঙ এবং গন্ধ ধারণ করে। এই ফাইটোকেমিক্যালস ইমিউন সিস্টেমের জন্য ভাল। আমেরিকান ইনস্টিটিউট ফর ক্যান্সার রিসার্চ অনুসারে, ব্রকলির অসংখ্য স্বাস্থ্যকর সুবিধা রয়েছে।
রসুন
রসুন হলো একটি ঔষধি বনজ লতা যেটা বর্তমানে সমগ্র বিশ্বজুড়ে চাষ করা হয়। রসুনের প্রধান সক্রিয় যৌগটি হল এলিসিন, এটি একটি উদ্ভিদ যৌগ যা রসুনের বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা দেয়।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, রসুন রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে পাশাপাশি হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। রসুন রক্তে শর্করার হ্রাস এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতার উন্নতি ঘটায়।
আরেকটি গবেষণায় অংশগ্রহণকারীদের রসুন খাওয়ানো হয়েছিল। দেখায় যে, রসুন HDL কোলেস্টেরল বাড়ানোর সময় মোট রক্তের কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইডস এবং LDL কোলেস্টেরল হ্রাস করতে সক্ষম হয়েছিল।
বর্তমানে রসুন এথেরোস্ক্লেরোসিস (ধমনীগুলি শক্ত করা), উচ্চ কোলেস্টেরল, হার্ট অ্যাটাক, করোনারি হার্ট ডিজিজ এবং হাইপারটেনশন সহ বিভিন্ন রোগে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। এছাড়া অনেকে রসুনকে ফুসফুসের ক্যান্সার, প্রস্টেট ক্যান্সার, স্তন ক্যান্সার, পেটের ক্যান্সার, রেকটাল ক্যান্সার এবং কোলন ক্যান্সার প্রতিরোধের জন্যও ব্যবহার করে।
মটরশুঁটি
মটরশুঁটি অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর। এক কাপ রান্না করা মটরশুঁটির মধ্যে ৯ গ্রাম ফাইবার, ৯ গ্রাম প্রোটিন এবং ভিটামিন “এ”, “সি” এবং “কে”, রাইবোফ্লাভিন, থায়ামিন, নিয়াসিন এবং ফোলেট রয়েছে।
এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার পেটের উপকারী ব্যাকটিরিয়া বৃদ্ধি করে এবং নিয়মিত অন্ত্রের গতিবিধি ঠিক রেখে হজম স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। তদুপরি, মটর স্যাপোনিনে সমৃদ্ধ, উদ্ভিদ যৌগের একটি গ্রুপ যা মটরশুঁটিকে ক্যান্সার বিরোধী প্রভাব দেয়।
গবেষণা দেখায় যে, স্যাপোনিন (saponins) ক্যান্সারের সাথে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে, টিউমার বৃদ্ধি হ্রাস করে এবং ক্যান্সার কোষগুলিতে কোষের মৃত্যু ঘটায়।
মটরশুঁটিতে উচ্চ পরিমাণে কার্বস ও ক্যালোরি রয়েছে এবং প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হলে রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে।
আদা
বিভিন্ন ধরণের ঔষুধে আদা ব্যবহারের দীর্ঘ ইতিহাস রয়েছে। ঐতিহাসিকভাবে, আদা মসনসিকনেস এর জন্য একটি প্রাকৃতিক প্রতিকার। ১২ টি সমীক্ষা এবং প্রায় ১,৩০০ গর্ভবতী মহিলাদের নিয়ে গঠিত একটি পর্যালোচনায়, আদা বমি বমি ভাব উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
আদাতে শক্তিশালী অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্যও রয়েছে, যা প্রদাহজনিত ব্যাধি যেমন বাত, গাউট সম্পর্কিত চিকিৎসায় সহায়ক হতে পারে। একটি গবেষণায়, অস্টিওআর্থারাইটিসে আক্রান্ত অংশীদাররা যারা ঘন ঘন আদা নিষ্কাশনের চিকিৎসা করেছিলেন তাদের হাঁটুর ব্যথা হ্রাস এবং অন্যান্য উপসর্গগুলি থেকে মুক্তি পেয়েছিল।
এছাড়া আদা রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছিল।
বেগুনি বাঁধাকপি
এক কাপ কাঁচা বেগুনি বাঁধাকপি ২ গ্রাম ফাইবারের পাশাপাশি প্রতিদিনের ভিটামিন “সি” ৮৫% থাকে। বেগুনি বাঁধাকপি অ্যান্থোসায়ানিনস সমৃদ্ধ। ২০১২ সালের একটি গবেষণায়, দেখা গেছে যে বেগুনি বাঁধাকপি রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি রোধ করতে এবং হার্ট ও লিভারের ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে সক্ষম হয়েছিল।
মিষ্টি আলু
‘সুপারফুড’ হিসাবে পরিচিত মিষ্টি আলুতে (বিশেষত কমলা এবং বেগুনি জাতগুলি) প্রচুর পরিমানে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। মিষ্টি আলুতে প্রচুর পরিমানে ফাইবার থাকে। একটি মাঝারি মিষ্টি আলুতে ৪ গ্রাম ফাইবার, ২ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন “সি”, ভিটামিন বি-6, পটাসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ থাকে।
এছাড়া বিটা ক্যারোটিন নামক ভিটামিন “এ” এর একটি ভালো উৎস মিষ্টি আলু। বিটা ক্যারোটিন সেবনের ফলে ফুসফুস এবং স্তন ক্যান্সার সহ কয়েকটি ধরণের ক্যান্সারের ঝুঁকির উল্লেখযোগ্য হ্রাসের সাথে যুক্ত হয়েছে। একটি মিষ্টি আলু প্রতিদিনের ভিটামিন “এ” এর চাহিদার ৪৩৮% পূরণ করতে পারে।
ওলকপি
শীতকালের সুস্বাধু ও মজাদার একটি সবজি ওলকপি। শালগম বা ওলকপিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, প্রতি কাপে ৫ গ্রাম ফাইবার থাকে। এছাড়া ভিটামিন “সি”তেও পূর্ণ, প্রতি কাপের দৈনিক মানের ১৪০% সরবরাহ করে।
ওলকপি ভিটামিন “সি” এর একটি দুর্দান্ত উৎস। এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট যা প্রদাহ এবং ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে শক্তিশালী হাতিয়ার হিসাবে কাজ করে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, ওলকপি রক্তের শর্করার মাত্রা ৬৪% হ্রাস করতে সক্ষম হয়েছিল। এটি পটাসিয়ামের একটি ভাল উৎস যা হার্টের যা হার্টের সাস্থের জন্য ভালো।
