ফোলেট ভ্রূণের বৃদ্ধি এবং বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ, কোন খাবারগুলো উচ্চ ফোলেট সমৃদ্ধ?

ভিটামিন বি-9 নামে পরিচিত ফোলেট হল একটি জল-দ্রবণীয় ভিটামিন। ফোলেট এবং ফলিক অ্যাসিড জল-দ্রবণীয় বি-ভিটামিনের রূপ। ফোলেট প্রাকৃতিকভাবে অনেক খাবারে পাওয়া যায়।

ফোলেট স্বাস্থ্যকর কোষ বিভাজনকে সমর্থন করে এবং শিশুর জন্মগত ত্রূটিগুলোর ঝুঁকি হ্রাস ও ভ্রূণের সঠিক বৃদ্ধি এবং বিকাশকে নিশ্চিত করে।

ফোলেট সমৃদ্ধ খাবার:

বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন ফলমূল, শাকসবজি, বাদাম এবং বীজ ফোলেটের ভালো উৎস। নিচে ফোলেট সমৃদ্ধ খাবার দেওয়া হলো –

ডিম

ডিম ফোলেট সহ বেশ কয়েকটি প্রয়োজনীয় পুষ্টির এক দুর্দান্ত উপায়। একটি বড় ডিমে প্রায় ৬% (DV) ফোলেট সরবারহ করে। এছাড়া ডিমে প্রোটিন, সেলেনিয়াম, রাইবোফ্লাভিন এবং ভিটামিন বি-12 রয়েছে। ডিমে লুটেইন এবং জেএক্সানথিনে দুটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা ম্যাকুলার অবক্ষয়ের মতো চোখের ব্যাধিগুলির ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

পালংশাক

এক কাপ পালংশাক ১৫% ফোলেট সরবরাহ করে। পালং শাক ফাইবার এবং ভিটামিন “কে” এবং ভিটামিন “এ” প্রচুর পরিমাণে রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে শাক খাওয়া ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে এবং ওজন হ্রাস করতে সাহায্য করে।

শিমের বীজ ও ডাল

মটরশুটি, শিমের বীজ, মসুর ডাল ফোলেটের একটি দুর্দান্ত উৎস। এক কাপ রান্না করা শিমের বীজে ৩৩% ফোলেট থাকে। এক কাপ রান্না করা মসুরের ডালে ৯০% (DV) ফোলেট থাকে।

বরবটি শিম

বরবটি শিমে ফোলেট সহ অনেক ধরনের ভিটামিন এবং খনিজ থাকে। অর্ধকাপ রান্না করা বরবটি শিমে ৩৪% ফোলেট থাকে। এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি এবং অ্যান্টিব্যাক্টেরিয়াল বৈশিষ্ট্য রয়েছে।

বিট

বিট ফোলেটের একটি দুর্দান্ত উৎস, একক কাপ কাঁচা বিটে প্রায় ৩৭% ফোলেট থাকে। একটি ছোট্ট গবেষণায় দেখা গেছে যে, বিটের রস পান করা প্রাপ্ত বয়স্কদের মধ্যে সিস্টোলিক রক্তচাপকে অস্থায়ীভাবে ৪-৫ মিমিএইচজি হ্রাস করে।

সাইট্রাস ফল

কমলা, জাম্বুরা, লেবু জাতীয় সাইট্রাস ফলগুলি ফোলেটে সমৃদ্ধ। একটি বড় আকারের কমলাতে প্রায় ১৪% ফোলেট থাকে। সাইট্রাস ফলগুলি ভিটামিন “সি” দিয়েও ভরপুর যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করে।

ব্রকলি

এক কাপ কাঁচা ব্রোকলিতে প্রায় ১৪% (DV) ফোলেট থাকে। তবে রান্না করা ব্রকলিতে আরও বেশি ফোলেট থাকে, প্রতিটি অর্ধকাপ রান্না করা ব্রকলিতে ২১% ফোলেট থাকে।

গম

গম ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। গম প্রতিদিনের ফোলেট এর চাহিদার প্রায় ২০% পূরণ করে। এটি ফাইবারের একটি ভাল উৎস, কোষ্ঠকাঠিন্যতা দূর করতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে।

পেঁপে

গ্রীষ্মমন্ডলীয় অঞ্চলে সব থেকে পুষ্টিকর ফল হল পেঁপে। এক কাপ কাঁচা পেঁপেতে ১৩% (DV) ফোলেট আছে। এছাড়া পেঁপেতে ভিটামিন “সি”, পটাসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মতো ক্যারোটিনয়েডস বেশি থাকে।

কলা

খুবই সহজলভ্য ফল কলা বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। এক কথায় কলা একটি পুষ্টির পাওয়ার হাউস। বিশেষ করে কলাতে ফোলেটের পরিমাণে বেশি। একটি মাঝারি আকারের কলা ৬% ফোলেট সরবরাহ করে।

রেফারেন্স: