পুরো গমের রুটি বা হোল হুইট হার্টের স্বাস্থ্য বাড়ানো, ডায়াবেটিস হ্রাস ও হজম ঠিক রাখে।

একটি সম্পূর্ণ শস্য বা Whole Grain বা গম হল যে কোনও সিরিয়াল এবং সিউডোসরিয়ালের একটি শস্য যা এন্ডোসপার্ম, জার্ম এবং ব্র্যান ধারণ করে।পুরো শস্য ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস। তবে সমস্ত গোটা শস্যই ফাইবারের উৎস নয়।

পুরো গমগুলিতে পুরো শস্যগুলির মধ্যে সর্বোচ্চ পরিমাণে ফাইবার থাকে। বেশিরভাগ লোকের জন্য, পুরো শস্যই তাদের ডায়েটের ফাইবারের উৎস।মহিলাদের প্রতিদিন ২৫ গ্রাম প্রয়োজন, যখন পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় ৩৮ গ্রাম প্রয়োজন।

একটি সাধারণ স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ হিসাবে, পুরো শস্য গ্রহণ বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য ঝুঁকি নিরাময়ের সাথে জড়িত। পুরো শস্যগুলি শর্করা, ভিটামিন, মিনারেলস এবং ফাইবারের উৎস। পুরো শস্যগুলিতে প্রোটিন, ফাইবার, বি ভিটামিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস এবং ট্রেস খনিজ (আয়রন, দস্তা, তামা এবং ম্যাগনেসিয়াম)-সহ পুষ্টি রয়েছে।

পুরো শস্য সমৃদ্ধ একটি খাদ্য হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, স্থূলত্ব এবং ক্যান্সারের কিছু ধরণের ঝুঁকি হ্রাস করতে সাহায্য করে।

পুরো শস্য কি?

পুরো শস্য বা পুরো গম হল ঘাসের মতো উদ্ভিদের বীজ যাকে সিরিয়াল বলে। বেশ কয়েকটি প্রচলিত জাতগুলি হল ভুট্টা, চাল এবং গম।ঘাসবিহীন গাছের কিছু বীজ বা সিউডোসরিয়ালগুলিও বাকহুইট, কুইনোয়া এবং amaranth-সহ পুরো শস্য হিসাবে বিবেচিত হয়।

পুরো-শস্য কার্নেলের যেমনঃ গমের তিনটি অংশ রয়েছে :

ব্রান:

এই শক্ত, বাহ্যিকখোল। এটিতে ফাইবার, খনিজ(আইরন, কপার, জিংক, ম্যাগনেসিয়াম) এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

এন্ডোস্পার্ম:

মাঝের স্তর। এই স্তরটি বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিন দিয়ে তৈরি।

জার্ম:

এই অভ্যন্তরীণ স্তরে ভিটামিন, খনিজ, ফ্যাট এবং উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে।

এটি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভিটামিন ই, বি ভিটামিন, ফাইটোকেমিক্যালস এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে সমৃদ্ধ।

পুরো শস্যের সাধারণ জাতগুলির মধ্যে রয়েছে:

ওটমিল, ভুট্টার খই, বাজরা, কুইনোয়া, বাদামী ভাত, পুরো রাই, বন্য ধান, গমের বেরি, বুলগুর, বেকউইট, freekeh, বার্লি।

এই খাবারগুলি থেকে তৈরি পণ্যগুলি পুরো শস্য হিসাবে বিবেচিত হয়। এর মধ্যে রয়েছে নির্দিষ্ট ধরণের রুটি, পাস্তা এবং প্রাতঃরাশের সিরিয়াল।
যাইহোক, যতক্ষণ না এই তিনটি অংশ তাদের মূল অনুপাতে উপস্থিত থাকে ততক্ষণ এগুলি পুরো শস্য হিসাবে বিবেচিত হবে।মিহি শস্যগুলি জার্ম এবং ব্রান সরিয়ে নিয়ে গেছে, কেবল এন্ডোসপার্ম রেখে।সমৃদ্ধ পরিশোধিত শস্যগুলিতে কিছুটা ভিটামিন এবং খনিজ যুক্ত হয়ে গেলেও তারা এখনও পুরো সংস্করণগুলির মতো স্বাস্থ্যকর বা পুষ্টিকর নয়।

আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করুন:

বেশি করে বা বেশি পরিমানে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান এটা আমরা কম-বেশি অনেকেই শুনেছি। পুরো শস্যের বা whole wheat খাওয়ার সবচেয়ে বড় স্বাস্থ্য উপকারিতা এগুলি হল আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে, যা বিশ্বব্যাপী মৃত্যুর অন্যতম প্রধান কারণ।

ফাইবার কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন বা “খারাপ” কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করে মোট রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রাকে হ্রাস করতে সহায়তা করে। গবেষণায় এও প্রমাণিত হয়েছে যে, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলির সাথে রক্তচাপ হ্রাস এবং প্রদাহ হ্রাস করার মতো অন্যান্য হার্ট-স্বাস্থ্য উপকার জড়িত।

17,424 প্রাপ্তবয়স্কদের একটি 10 ​​বছরের গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা তাদের মোট কার্ব গ্রহণের ক্ষেত্রে পুরো শস্যের সর্বোচ্চ অনুপাত খেয়েছিলেন তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি 47% কম ছিল।

আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করুন:

পুরো গমের রুটি বা হোল হুইট-এর দুটি প্রধান অস্ত্র রয়েছে। একটি হলো উচ্চ মাত্রার ফাইবার ও অন্যটি হলো মিনারেল ম্যাগনেসিয়াম। এই অস্ত্র দুটির সাহায্যে Whole Grain বা পুরো শস্য অর্থাৎ গম থেকে আটা ও পরবর্তীতে আটা থেকে রুটি ডায়াবেটিস কমাতে সাহায্য করে। মিহি শস্যের জায়গায় পুরো শস্য খাওয়া আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

একটি গবেষণার ফলাফল থেকে সিদ্ধান্ত নেওয়া হয়েছে যে, পরিপূর্ণ শস্যগুলি প্রতিদিন কমপক্ষে দুই বেলা খাওয়া আপনার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। এর একটি কারণ হল ফাইবার সমৃদ্ধ গোটা দানা ওজন নিয়ন্ত্রণে ও স্থূলত্ব প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে, যা ডায়াবেটিসের ঝুঁকিপূর্ণ কারণ।অধিকন্তু, অধ্যয়নগুলি রক্তের শর্করার মাত্রা কমিয়ে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতার উন্নতকরণের সাথে পুরো শস্য গ্রহণের প্রমান পেয়েছে।

স্বাস্থ্যকর হজম সমর্থন করুন:

পুরো শস্যগুলিতে থাকা ফাইবার বিভিন্ন উপায়ে স্বাস্থ্যকর হজমে সহায়তা করতে পারে।প্রথমত, ফাইবার মলের পরিমাণকে বাড়ায় এবং আপনার কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি কমায়।

দ্বিতীয়ত, শস্যের মধ্যে কিছু ধরণের ফাইবার প্রাকবায়োটিক হিসাবে কাজ করে। এর অর্থ তারা আপনার উপকারী অন্ত্র ব্যাকটেরিয়াগুলিকে বাড়াতে সহায়তা করে যা হজমের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

সম্পূর্ণ শস্যের ডায়েটগুলি নিয়মিত অন্ত্রের গতিবিধি বজায় রাখতে এবং কোলনে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটিরিয়া বৃদ্ধিতে সহায়তা করে অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।

আপনার ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে:

পুরো শস্য এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি নিয়ে গবেষণা মিশ্র ফলাফল সরবরাহ করেছে, যদিও তারা প্রতিশ্রুতি দেখায়।20 টি সমীক্ষার একটি পর্যালোচনায় 6 জন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমিয়ে দেখিয়েছেন, 14 টি কোনও লিঙ্কের নির্দেশ করেছেন না।

বর্তমান গবেষণা পরামর্শ দেয় যে, পুরো শস্যের সবচেয়ে শক্তিশালী এন্টিকান্সার সুবিধাগুলি কলোরেক্টাল ক্যান্সারের বিরুদ্ধে, যা ক্যান্সারের অন্যতম সাধারণ ধরণের।

অতিরিক্তভাবে, ফাইবারের সাথে সংযুক্ত কিছু স্বাস্থ্য সুবিধা আপনার ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করতে পারে। এর মধ্যে প্রিবিোটিক ( হিসাবে এর ভূমিকা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।শেষ অবধি, ফাইটিক অ্যাসিড, ফেনলিক অ্যাসিড এবং স্যাপোনিনস সহ পুরো শস্যের অন্যান্য উপাদানগুলি ক্যান্সারের বিকাশকে ধীর করতে পারে।

আপনার স্থূলত্বের বা মোটা হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করুন:

আপনি প্রায়ই আপনার কোমরে ফিতা দিয়ে কোমর মাপছেন। আপনার চোখে মুখে বিষন্নতার ছাপ। তার মানে আপনি দিন দিন মোটা হয়ে যাচ্ছেন। আপনার আর ফিতা কোমরে উঠানো লাগবেনা। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আপনাকে ভরাট করতে এবং অতিরিক্ত খাবার খাওয়া প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। উচ্চ ফাইবারযুক্ত ডায়েটগুলি ওজন হ্রাস করার জন্য প্রস্তাবিত।

পুরো শস্য এবং এগুলি থেকে তৈরি পণ্যগুলি পরিশোধিত শস্যের চেয়ে বেশি পরিপূর্ণ হয় এবং গবেষণাটি পরামর্শ দেয় যে, পুরো শস্য আপনার স্থূলত্বের ঝুঁকি কমিয়ে দিতে পারে।প্রকৃতপক্ষে, প্রতিদিন পুরো শস্যের ৩টি পরিবেশন খাওয়ার সাথে প্রায় ১২০,০০০ লোকের ১৫ টি গবেষণার পর্যালোচনাতে লোয়ার বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) এবং কম পেটের ফ্যাট যুক্ত ছিল।

পুরো শস্যগুলি আপনার স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করতে পারে:

প্রায় আড়াইশো হাজার লোকের মধ্যে studies টি গবেষণার বিশ্লেষণে, যারা সবচেয়ে বেশি শস্য গ্রহণ করেন তাদের মধ্যে স্ট্রোকের ঝুঁকি 14% কম ছিল যারা স্বল্পতম খাচ্ছেন।

তদতিরিক্ত, আঁশ, ভিটামিন কে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মতো পুরো শস্যগুলিতে নির্দিষ্ট যৌগগুলি আপনার স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।পুরো শস্যগুলি ড্যাশ এবং ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটেও সুপারিশ করা হয়, উভয়ই আপনার স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।

মলকে নরম ও ভারী রাখার মাধ্যমে পুরো শস্যের আঁশ কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে সহায়তা করে। একটি সাধারণ, ব্যয়বহুল এবং ক্রমবর্ধমান সমস্যা। এটি অন্ত্রের চাপ কমিয়ে ডাইভার্টিকুলার ডিজিজ (ডাইভার্টিকুলোসিস) প্রতিরোধেও সহায়তা করে।

সতর্কতাঃ

কম বেশি বিরূপ প্রভাব প্রায় সব খাবারে থাকে। এলার্জি সমস্যা থাকলে সীমিত পরিমানে খাবেন। যাদের লো-ফাইবার বা কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটের প্রয়োজন তাদের পুরো গমের রুটি সীমাবদ্ধ করার প্রয়োজন হতে পারে।

সূত্রঃ

হেলথলাইন, webmd, www.hsphharvard.edu