খাবার থেকে আইরন শোষণ কিভাবে বাড়াবেন। ভিটামিন সি ও আইরন দারুণ এক জুটি।

আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য আয়রন একটি প্রয়োজনীয় খনিজ। সুতরাং, আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে এটি গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি জানেন কোন খাবারগুলো আইরন সমৃদ্ধ। আপনি আইরন সমৃদ্ধ খাবারও খাচ্ছেন। কিন্তু মজার বিষয় হল, যে খাবারগুলি খাচ্ছেন সেগুলি কেবল আপনি কত আয়রন গ্রহণ করেন তা নয়, এটি আপনার শরীরে কতটা শুষে নিয়েছে সেটা আসল কথা।

এটি একবার আপনার দেহের দ্বারা শোষিত হয়ে গেলে এটি হিমোগ্লোবিনের বিল্ডিং ব্লক হিসাবে ব্যবহার করা হয়, এটি লোহিত রক্তকণিকায় পাওয়া একটি প্রোটিন যা আপনার দেহের চারপাশে শাটল অক্সিজেনকে সহায়তা করে।

আয়রন হল মায়োগ্লোবিনের একটি উপাদান, আপনার পেশীগুলিতে পাওয়া অক্সিজেন স্টোরেজ প্রোটিন। আপনি যখন আপনার পেশী ব্যবহার করেন তখন এই অক্সিজেন ব্যবহার করা হয়।

প্রস্তাবিত ভোজনের পরিধিটি সাধারণ জনগণের জন্য প্রতিদিন ৭-১৮ মিলিগ্রাম এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ২৭ গ্রাম পর্যন্ত।

কোন খাবারের মধ্যে আইরন রয়েছে?

আপনি হয়তো জানেন যে, ডিম, মাছ, মাংস, গরু ও খাসির কলিজা, কচুশাক, বিভিন্ন প্রকারের ডাল, বীজ ইত্যাদি থেকে আয়রন পেতে পারেন। তবে এমন আরও অনেক খাবার রয়েছে যা প্রাকৃতিকভাবে আয়রন ধারণ করে।

খাবারগুলিতে, আয়রন দুটি রূপে উপস্থিত থাকে: হিম এবং নন-হিম।

হেম আয়রনের(Heme Iron) উৎস:

হিমে আয়রন এমন প্রাণীর খাবারে পাওয়া যায় যা হিমোগ্লোবিন ধারণ করে, যেমন: মাংস, মাছ এবং হাঁস-মুরগি।

হেম আয়রন আয়রনের সর্বোত্তম রূপ, কারণ এর ৪০% অবধি সহজেই আপনার দেহ দ্বারা শোষিত হয়।

হেম আয়রনের ভাল খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:

গরুর মাংস
শুয়োরের মাংস
চিকেন
বাছুরের মাংস
হালিবট, হ্যাডক, পার্চ, স্যামন বা টুনা জাতীয় মাছ
ঝিনুক এবং ঝিনুকের মতো শেলফিস
লাল মাংস এবং লিভার বা কলিজার মতো অরগ্যানযুক্ত মাংস বিশেষত ভাল উৎস।

নন-হেম আয়রনের(Non-Heme Iron) উৎস:

নন-হেম আয়রন মূলত উদ্ভিদ উৎস থেকে আসে এবং শস্য, শাকসবজি এবং fortified খাবারে উপস্থিত থাকে।

হিম আইরনের চেয়ে নন-হেম আইরন খুব কম দক্ষতার সাথে শোষিত হয়।

নন-হিম আইরন বা লোহার ভাল উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:

সুরক্ষিত সিরিয়াল, চাল, গম এবং ওটস
পালং শাক এবং Kale এর মতো গাঢ় সবুজ শাক সবজি
কিসমিস, খেঁজুর এবং এপ্রিকটের মতো শুকনো ফল
ডাল এবং সয়াবিনের মতো শিম জাতীয় শস্য

হেম আয়রন প্রাণীজ খাবারে পাওয়া যায়, অন্যদিকে নন হিম উদ্ভিদ উৎস থেকে আসে। হেম ফর্মটি অ-হেম ফর্মের চেয়ে আপনার দেহে আরও ভালোভাবে শোষিত হয়।

নির্দিষ্ট ও দারিদ্র জনসংখ্যা ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকতে পারে:

রক্তাল্পতার সবচেয়ে সাধারণ কারণ আয়রনের ঘাটতি, যা বিশ্বব্যাপী এক বিলিয়ন মানুষকে প্রভাবিত করে। দারিদ্রতা এখানে বড় একটা ফ্যাক্টর। গরিব মানুষেরা অর্থাৎ যাদের নুন আনতে পান্তা ফুরায় তাদের আইরনের ঘাটতি সাধারণ একটা ব্যাপার। তিনবেলা ভাতই যাদের জোটে না বা তিনবেলা আহারের জন্য যাদের হাড়ভাঙ্গা খাটতে হয় তারা আইরন সমৃদ্ধ খাবার কিভাবে জোগাড় করবেন।

দরিদ্র দেশের জনগণের মধ্যে তাই ironer- ঘাটতি খুব বেশি। আইরন বা লোহার ঘাটতিযুক্ত কোনও ব্যক্তির সাধারণ কাজগুলি করার সময় ক্লান্তি, মাথা ঘোরা, মাথা ব্যথা, সর্দি সংবেদনশীলতা এবং শ্বাসকষ্ট সহ বিভিন্ন লক্ষণ থাকতে পারে।

তদুপরি, আয়রনের ঘাটতির ফলে দরিদ্র মনোযোগ স্প্যান এবং মানসিক কার্যকারিতা দেখা দিতে পারে। আসলে, শৈশবকালে অভাব হওয়াকে নিম্ন আইকিউগুলির সাথে যুক্ত করা হয়

শিশু, কৈশোর এবং প্রজনন বয়সের মহিলাদের, বিশেষত গর্ভাবস্থায়, আয়রনের ঘাটতির ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি থাকে। কারণ তারা যেটুকু গ্রহণ করে সেগুলি তাদের দেহের উচ্চ চাহিদা পূরণ করে না।

 কিছু খাবার আপনার দেহের এটি শোষণ করার ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে। যেমনঃ

ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার:

ভিটামিন সি আয়রন শোষণ বাড়ানোর জন্য প্রদর্শিত হয়েছে। এটি অ-হেম লোহা ক্যাপচার করে এবং এমন একটি ফর্ম হিসাবে এটি সংরক্ষণ করে যা আপনার দেহ দ্বারা আরও সহজেই শোষিত হয়।

ভিটামিন সি বেশি পাওয়া যাই এমন  খাবারের মধ্যে রয়েছে সাইট্রাস ফল, আমলকি, পেঁয়ারা, আনারস, আমড়া, বরই, গাঢ় সবুজ শাকসব্জী, ক্যাপসিকাম, কাঁচা মরিচ, বাঙ্গি এবং স্ট্রবেরি।

একটি গবেষণায়, খাবারের সাথে 100 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি গ্রহণের ফলে আয়রন শোষণ 67%  বৃদ্ধি পেয়েছে।

সুতরাং, আপনি উচ্চ-আয়রনযুক্ত খাবার খাওয়ার সময় সাইট্রাসের রস পান করা বা ভিটামিন সি সমৃদ্ধ অন্যান্য খাবার খাওয়া আপনার দেহের শোষণকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

ভিটামিন এ এবং বিটা ক্যারোটিনযুক্ত খাবার:

স্বাস্থ্যকর দৃষ্টি, হাড়ের বৃদ্ধি এবং আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণে ভিটামিন এ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

বিটা ক্যারোটিন একটি লাল-কমলা রঙ্গক যা উদ্ভিদ এবং ফলের মধ্যে পাওয়া যায়। এটি আপনার দেহে ভিটামিন এ-তে  রূপান্তরিত হতে পারে।

বিটা ক্যারোটিন এবং ভিটামিন এ এর ​​ভাল খাবার উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে গাজর, মিষ্টি আলু, শাক, ক্যাল, স্কোয়াশ, লাল মরিচ, ক্যান্টালাপ, এপ্রিকট, কমলা এবং পীচ।

সূত্রঃ

https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption

Share