কোন খাবারগুলো উচ্চ ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ? দৈনিক কতটুকু ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করা ভালো?

ম্যাগনেসিয়াম একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। ম্যাগনেসিয়াম প্রাকৃতিকভাবে বিভিন্ন খাবারে থাকে। এই খনিজটি ৩০০ টিরও বেশি এনজাইমকে দেহে বিভিন্ন রাসায়নিক বিক্রিয়া করতে সাহায্য করে। এটি প্রোটিন তৈরি, শক্তিশালী হাড় তৈরি, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ ও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

এছাড়াও ম্যাগনেসিয়াম অনিদ্রা দূর করা, মানসিক চাপ দূর করা, মাইগ্রেনের সমস্যা কমাতে, পেশী এবং স্নায়ুর ক্রিয়াকলাপগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য বেশ কার্যকরী।

শরীরে পর্যাপ্ত পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম (magnesium) ছাড়া হৃৎপিণ্ড, হাড়, পেশী, স্নায়ু এবং অন্যান্য অঙ্গে সমস্যা দেখা দেয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে, উচ্চতর ম্যাগনেসিয়াম ডায়েট, বিভিন্ন রোগে আক্রান্ত হওয়ার হার হ্রাস করে। কারণ, ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ ডায়েট রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে কাজ করে।

আমাদের দেহের ম্যাগনেসিয়ামের অর্ধেকেরও বেশি জমা থাকে আমাদের হাড়ে এবং বাকীটা সারা শরীরের বিভিন্ন টিস্যুতে থাকে। তবে পূর্ণ বয়স্ক ব্যক্তির দৈনিক প্রায় ৩০০-৪০০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করা ভালো।

দৈনিক ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের পরিমান:

  • ১-৩ বছর শিশুদের জন্য: ৮০ মিলিগ্রাম
  • ৪-৮ বছরের বাচ্চাদের জন্য: ১৩০ মিলিগ্রাম
  • ৯-১৩ বছরের বাচ্চাদের জন্য: ২৪০ মিলিগ্রাম
  • ১৪-১৮ বছর বয়সীদের জন্য: ছেলেরা ৪১০ মিলিগ্রাম এবং মেয়েরা ৩৬০ মিলিগ্রাম
  • ১৯-৩০ বছরের প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য: পুরুষেরা ৪০০ মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের ৩১০ মিলিগ্রাম
  • প্রাপ্তবয়স্কদের ৩১+ বছর বয়সের জন্য: পুরুষ ৪২০ মিলিগ্রাম এবং মহিলা ৩২০ মিলিগ্রাম

উচ্চ ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

সবুজ শাকসবজি, পুরো শস্য, শিম, বাদাম এবং মাছ জাতীয় খাবার থেকে আমরা পর্যাপ্ত পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম পেতে পারি। নিচে উচ্চ ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ
কয়েকটি খাবার দেওয়া হলো –

আস্ত গম

প্রতি কাপ আস্ত গমে ১৬০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে।

পালংশাক

এক কাপ সিদ্ধ পালংশাকে ১৫৭ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে।

বাদাম

বাদাম, কাজু এবং চিনাবাদামে ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। প্রতি আউন্স কাজুবাদামে ৭৪ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম এবং ২ টেবিল চামচ চিনাবাদামে ৪৯ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে।

ডার্ক চকলেট

ডার্ক চকোলেটে ৬৪ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে।

অ্যাভোকাডো

অ্যাভোকাডোতে ৫৮ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে।

মটরশুটি

প্রতি কাপ মটরশুটিতে ১২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম থাকে।

কুমড়ো বীজ

প্রতি ২৮ গ্রাম কুমড়ো বীজে ১৫০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে।

কলা

একটি বড় কলাতে ৩৭ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে।

ব্রাউন রাইস

প্রতি ১০০ গ্রামে ৪৩ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে।

কিসমিস

প্রতি ১০০ গ্রামে ৩২ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে।

দুধ

প্রতি ১০০ গ্রামে ১১ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে।

রেফারেন্স:

Share