কর্মক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য কিভাবে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলবেন?

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং খেলাধুলায় জড়িতদের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েট খুবই প্রয়োজনীয়। স্বাস্থ্যকর ডায়েটের মূল চাবিকাঠি হল আপনি কতটা সক্রিয় রয়েছেন। কতটা পরিমাণে ক্যালোরি গ্রহণ করছেন এবং কতটা শক্তি ব্যবহার করছেন তার ভারসাম্য বজায় রাখা। যদি শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন তাহলে ওজন বৃদ্ধি পাবে। আবার যদি খুব কম খান তাহলে ওজন হ্রাস পাবে।

তাই আমাদের ডায়েটে ভারসাম্য রেখে খাদ্য গ্রহণ করতে হবে এবং শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টির চাহিদা পূরণ হচ্ছে কি না তা নিশ্চিত করতে হবে। পুরুষদের দিনে প্রায় ২,৫০০ ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে এবং মহিলাদের দিনে প্রায় ২,০০০ ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে।

একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট বেশ কয়েকটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে এবং আপনার শরীরকে সুস্থ্য রাখতে পারে। নিচে এমন কিছু খাবার দেওয়া হলো যে খাবার গুলো ক্যালরি গ্রহণের মাত্রা ঠিক রাখবে এবং পুষ্টির চাহিদাও পূরণ করবে।

ডায়েটে ফাইবার স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার রাখুন:

আপনার ডায়েটে স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট (আলু, রুটি, চাল, পাস্তা এবং সিরিয়াল) যুক্ত খাবার এক তৃতীয়াংশের বেশি হওয়া উচিত। উচ্চতর ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার, যেমন আখরোটের পাস্তা, ব্রাউন রাইস, আলু। এগুলিতে সাদা বা পরিশোধিত স্টার্চি কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি ফাইবার বেশি থাকে এবং দীর্ঘসময় ধরে পেট ভরিয়ে রাখতে সহায়তা করে।

আস্তে আস্তে খান:

আপনি কতটা খান সেটা আপনি দ্রুত খাচ্ছেন না আস্তে খাচ্ছেন যে গতিতে খাচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে. আর বেশি খাওয়া মানে ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা। বিভিন্ন খাদ্যের গতির অধ্যয়নগুলিতে দেখা যায় যারা ধীরে খাই তাদের তুলনায় দ্রুত খাই তাদের স্থূলকায় হওয়ার সম্ভাবনা ১১৫% বেশি ছিল। দেখা গেছে যে আস্তে আস্তে খাওয়ার ফলে আপনি খাওয়ার ক্ষেত্রে ক্যালরির সংখ্যা হ্রাস করতে পারেন এবং ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।

আস্ত শস্য দ্বারা তৈরী খাবার খান:

সাদা আটার বদলে লাল আটা বেছে নিন যা আপনার ডায়েটকে আরও স্বাস্থ্যকর করে তুলবে। পরিশোধিত শস্য অনেকগুলি স্বাস্থ্য সম্পর্কিত সমস্যার সাথে যুক্ত রয়েছে। আর আস্ত শস্য যেমন: টাইপ-2 ডায়াবেটিস, হার্টেররোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে। এগুলি ফাইবার, ভিটামিন “বি” এবং বিভিন্ন খনিজ যেমন জিংক, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজের ভাল উৎস।

প্রচুর ফলমূল এবং শাকসবজি খান:

ডায়েটে প্রচুর শাক সবজি ও ফলমূল রাখা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো। বিশেষ করে গাঢ় রঙের ফল এবং শাক সবজি। গাজর, বিট, মিষ্টি কুমড়া, টমেটো, পালংশাক, ক্যাপসিকাম ইত্যাদি।

তৈলাক্ত মাছের বেশি মাছ খান:

মাছ প্রোটিনের একটি ভাল উৎস। এতে প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ থাকে। তৈলাক্ত মাছে ওমেগা-3 ফ্যাট বেশি থাকে, যা হার্টের রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে, কেবলমাত্র প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ ১৫% থেকে ৩০% বেড়ে যাওয়ার ফলে মানুষ প্রতিদিন তাদের ৪৪১ কম ক্যালোরি গ্রহণে সহায়তা। প্রোটিনের ভাল উৎস এর মধ্যে রয়েছে দুগ্ধজাত পণ্য, বাদাম, চিনাবাদাম, মাখন, ডিম, মটরশুটি এবং মাংস

স্যাচুরেটেড ফ্যাট কমান:

আপনার ডায়েটে কিছুটা ফ্যাট দরকার তবে আপনি যে পরিমাণ ফ্যাট খাচ্ছেন তার পরিমাণ এবং ধরণের প্রতি মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। খুব বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারে যা আপনার হার্টের রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে। পুরুষদের দিনে ৩০ গ্রাম এর চেয়ে বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত নয়। মহিলাদের দিনে ২০ গ্রাম এর চেয়ে বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকা উচিত নয়।

কম লবণ খাওয়া:

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দিনে 6 গ্রামের বেশি পরিমাণে লবণ খেলে আপনার রক্তচাপ বাড়তে পারে। উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের হার্টের রোগ হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। ১১ বছর বা তার বেশি বয়সের প্রাপ্তবয়স্কদের এবং শিশুদের দিনে 6g লবণ (প্রায় এক চা চামচ) বেশি পরিমাণে খাওয়া উচিত নয়। ছোট বাচ্চাদের আরও কম হওয়া উচিত।

পর্যাপ্ত পানি পান করুন:

পর্যাপ্ত পানি পান করা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণায় দেখা গেছে যে, পানী পান করা ওজন হ্রাস করতে সাহায্য করে। অধ্যয়নগুলি আরও দেখায় যে খাওয়ার আগে পানি পান করা মধ্যবয়সী এবং বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের পরবর্তী খাবারের সময় ক্ষুধা এবং ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করতে পারে।

সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না:

অনেকে আছেন সকালের নাস্তা করেন না বা দেরি করে করেন। এই অভ্যাস টা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ক্ষতিকর। তাই আমাদের সবসময় চেষ্টা করতে হবে সকালের নাস্তা ঠিক মতো খাওয়া।

পর্যাপ্ত ঘুমান:

ঘুম বা ভালো ঘুম একটা ওষুধের নাম। তাই আমাদের প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমাতে হবে এবং বেশি রাত জাগা যাবেনা। পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাবে এছাড়া দেখা দেবে নানান রকম সমস্যা। হার্টের রোগ সহ বেশ কয়েকটি রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে। অতএব, স্বাস্থ্যকর জীবন যাপনের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম খুবই জরুরী।

রেফারেন্স:

Share