উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার উপকারিতা।

ফাইবারযুক্ত খাবার আমাদের শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ফাইবার এমন উদ্ভিদযুক্ত খাবারের অংশ যা আমাদের দেহ হজম করতে পারে না। যদিও বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেটগুলি চিনির অণুতে বিভক্ত হয়ে যায় তবে ফাইবারগুলি চিনির অণুতে ভেঙে ফেলা যায় না।

আমাদের অন্ত্রের ভাল ব্যাকটিরিয়ার পরিমাণ বৃদ্ধি করে অন্ত্রকে সুস্থ্য রাখে এবং অস্বাস্থ্যকর ব্যাকটিরিয়ার হাত থেকে রক্ষা করে ফাইবার। এটি কয়েকটি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনালের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে, যেমন প্রদাহজনক পেটের রোগ, খিটখিটে আন্ত্রিক সিন্ড্রোম এবং কোলন ক্যান্সার।

ফাইবার মল বৃদ্ধি করে এবং পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে দ্রুত পাস করতে সহায়তা করে অর্থাৎ কোষ্ঠকাঠিন্যতা দূর করে। এছাড়া ফাইবার ওজন হ্রাস, রক্তে শর্করার মাত্রা কমায়।

ফাইবার ক্ষুধা এবং রক্তে শর্করাকে ধরে রাখতে সহায়তা করে, শর্করা শরীরের ব্যবহার নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। শিশুদের এবং প্রাপ্তবয়স্কদের সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে ২০ থেকে ৩০ গ্রাম ফাইবারের প্রয়োজন হয়।

দুই ধরণের ফাইবার রয়েছে- দ্রবণীয় ফাইবার এবং অদ্রবণীয় ফাইবার। উভয় প্রকারের ফাইবারই আমাদের শরীরের জন্য ভালো। দ্রবণীয় ফাইবার ওটমিল, বাদাম, মটরশুটি, মসুর ডাল, আপেল থেকে পেয়ে থাকি। অ-দ্রবণীয় ফাইবার গম, গমের রুটি, ব্রাউন রাইস, লেবু, গাজর, শসা এবং টমেটো থেকে পাই।

ফাইবার গ্রহণের জন্য কিছু টিপস:
ফলের রস খাওয়ার পরিবর্তে পুরো ফল খান। সাদা চাল, রুটি এবং পাস্তার পরিবর্তে বাদামি চাল এবং পুরো শস্য প্রতিস্থাপন করুন। চিপস, ক্র্যাকার বা চকোলেট বারের পরিবর্তে শাক সবজির স্ন্যাক।

উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের উপকারিতা

নিচে উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খেলে কি কি উপকার পাওয়া যায় তা নিয়ে আলোচনা করা হলো –

ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে:

উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যেমন- মটরশুঁটি, গাজর, পপকর্ন, শিমের বীজ, লাল আটার রুটি, শাক-সবজি, শসা ইত্যাদি খাবার খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে।

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার পূর্ণতা বোধ করতে সহায়তা করতে পারে যা ওজন হ্রাস করার জন্য উপযুক্ত। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে খাদ্যতালিকায় ফাইবার বৃদ্ধির ফলে ক্যালরি গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করে ওজন হ্রাস পায়।

কোষ্ঠকাঠিন্যতা দূর করে:

ফাইবার অবিশ্বাস্যভাবে আমাদের শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কোষ্ঠকাঠিন্য এমন লোকেদের ফাইবারযুক্ত খাবারের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য বলা হয়। এর কারণ হল ফাইবার মলের পরিমাণ বাড়িয়ে অন্ত্রের প্রবাহকে ঠিক রাখে।

দৈনিক একজন মহিলার ২৫ গ্রাম এবং একজন পুরুষের ৩৮ গ্রাম খাদ্য ফাইবার খাওয়া উচিত। উচ্চ ফাইবার যুক্ত খাবার যেমন- আস্ত শস্যদানা, পপকর্ন, বাদাম, শিমের বীচ এবং শাক-সবজি ইত্যাদি।

রক্তে শর্করার হ্রাস করতে পারে:

বর্তমানে গবেষণা করলে দেখা যায় যে, প্রতেকটি ঘরে অন্তত একজন করে সুগারে আক্রান্ত রোগী আছে। সুগার বেড়ে গেলে যেমন সমস্যা আবার একেবারে কমে গেলেও কিন্তু বিপদ। তাই দরকার নিয়ন্ত্রনে রাখা। উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারে কম গ্লাইসেমিক সূচক থাকে।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, উচ্চ পরিমাণে ডায়াটারি ফাইবার রক্তে শর্করার পরিমাণ কমাতে এবং ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। আপনার যদি রক্তে শর্করার সমস্যা থাকে তবে পরিশোধিত কার্বস, যেমন সাদা ময়দা এবং চিনি ডায়েটে হ্রাস করা উচিত।

হজম শক্তি ঠিক থাকে:

ব্যাকটিরিয়া ত্বকে, মুখ এবং নাকের মধ্যে থাকে তবে বেশিরভাগ সংখ্যক অন্ত্রে বাস করে। প্রায় ৫০০ বিভিন্ন প্রজাতির ব্যাকটিরিয়া অন্ত্রে বাস করে। এই ব্যাকটেরিয়াগুলি অন্ত্র উদ্ভিদ হিসাবেও পরিচিত। এর মধ্যে কিছু কিছু ব্যাকটেরিয়া হজম সিস্টেমের জন্য উপকারী।

কথায় আছে পেট ঠিক তো জগত ঠিক। তাই পেট ঠিক রাখতে গেলে হজম শক্তি ঠিক থাকতে হবে। ফাইবার হজমের সময় জেল জাতীয় পদার্থ তৈরি করে। ফাইবার অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটিরিয়া সংখ্যা বাড়াতে এবং অস্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি রোধ করতে পারে। এটি হজম সমস্যার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে

কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে:

অনেক গবেষণায় কোলন ক্যান্সারের হ্রাস ঝুঁকির সাথে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলির সাথে সম্পর্ক রয়েছে। উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের মতো ফল, শাক-সবজি এবং গোটা শস্যগুলিতে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে।

ফাইবার কোলনের প্রাচীরকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করতে পারে, তাই অনেক বিজ্ঞানী বিশ্বাস করেন যে ফাইবার কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

টাইপ-2 ডায়াবেটিস:

কম ফাইবার যুক্ত ডায়েটগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা আকস্মিক বৃদ্ধি ঘটায় ও টাইপ-2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে, উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ কম খাওয়া এবং উচ্চ-গ্লাইসেমিক-ইনডেক্সযুক্ত খাবার খাওয়া টাইপ-2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়। তাই আমাদের খাদ্য তালিকায় উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার রাখতে হবে।

হার্টের রোগের ঝুঁকি কমাতে:

উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ ডায়েট হার্টের রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। ৪০,০০০ পুরুষের স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের হার্ভার্ড গবেষণায় গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে, উচ্চমাত্রায় ডায়েটরি ফাইবার গ্রহণ করোনারি হার্টের অসুখের ৪০% ঝুঁকি কমাতে পারে।

ফাইবার খারাপ (LDL) কোলেস্টেরল হ্রাস করতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে। একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে যে ডায়েটে উচ্চমাত্রায় ডায়েটরি ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করা মানে হার্টের স্বাস্থ্য ভালো রাখা।

Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth

Fiber

Share